Abgrenzung lernen und Verbindungen schaffen für Hochsensible

3 wirksame Methoden für eine hilfreiche Abgrenzung ohne Isolation und Einsamkeit

Mit dieser drängenden Frage sehen sich Hochsensible (HSP) immer wieder konfrontiert: Wie kann ich mich gut abgrenzen? Denn im Grunde wollen wir die Welt um uns erfahren sowie unsere innere Welt mitteilen – doch ohne ständig überreizt und überfordert zu sein. Wie können hochsensible Menschen eine sinnvolle Abgrenzung lernen und gleichzeitig eine tiefe Verbindung schaffen?

Die wundervolle Welt der Offenheit

Gleich zu Beginn möchte ich mit einem zentralen blockierenden Glaubenssatz aufräumen, den viele Hochsensible immer wieder eingetrichtert bekommen und ihn lange mit sich herumtragen: »Sei doch nicht so sensibel« oder auch: »Nimm dir doch nicht alles so zu Herzen«. So oder in ähnlicher Form wird hochsensiblen Menschen oft auch von wohlmeinenden Freunden vermittelt, dass etwas mit ihnen nicht stimmt und ihr So-Sein nicht in Ordnung ist. 

Doch es ist nicht falsch oder gar pathologisch, durchlässige Grenzen und hochsensible Filter zur Umwelt und den Mitmenschen zu haben. Im Gegenteil, diese Form der Offenheit ist zutiefst menschlich und schafft eine Empathie und Nähe, wie sie nur wünschenswert sein kann – sowohl persönlich, zwischenmenschlich als auch gesellschaftlich. Der Psychoanalytiker Arno Gruen beschrieb diese menschliche Offenheit als wichtige Fähigkeit zu unreglementierter Wahrnehmung und Erfahrung: echte Emotionen zu empfinden, »hinter« die Dinge schauen zu können und auch zu spüren, wenn etwa Gesagtes und Gefühltes nicht kongruent sind oder wenn Verhalten und Mimik nicht zusammenpassen. Erst dadurch wird Authentizität im Umgang mit sich selbst und anderen möglich, und erst dadurch können wir zu wahrer Stärke gelangen. 

Ein guter Umgang mit unserer hochsensiblen Offenheit setzt eine wirksame Selbstsorge voraus, um in den richtigen Momenten Grenzen setzen zu können. Denn natürlich kann die eigene Hochsensibilität häufiger zu Überreizung und Überforderung führen, was eine tiefe innere Unruhe und Erschöpfung bewirken kann. Dann ist es nicht nur sinnvoll, sondern notwendig, Strategien zur hilfreichen Abgrenzung zu lernen, die weiterhin einen mitfühlenden und offenen Austausch zulassen. Schauen wir uns dafür drei praktische Methoden an, und mit welchen Werkzeugen sie im Alltag angewendet werden können.

1. Äußere Abgrenzung lernen

Gerade wenn im hochsensiblen Alltag mal wieder alles verschwimmt und äußere Reize mit eigenen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen durcheinander gewirbelt werden, ist es hilfreich, die einzelnen Komponenten getrennt zu betrachten. Das erzeugt nicht nur Klarheit und Bewusstheit, sondern erleichtert auch die praktischen Schritte zu einer wirksamen, äußeren Abgrenzung. Diese Schritte sind sowohl im privaten Bereich als auch für den hochsensiblen Berufsweg sinnvoll.

Beleuchten wir deshalb zuerst die physischen und pragmatischen Komponenten: deine Kontakte und Informationskanäle zur Umwelt. Oft nutzen wir diese nämlich unbewusst, wie auf Autopilot, weil sie über die Jahre zu unhinterfragten Gewohnheiten geworden sind. Das kann dazu führen, dass diese Kanäle uns »benutzen«, ohne dass wir dies noch bemerken oder beeinflussen können. Typische Beispiele dafür sind das sonntägliche Telefonat mit den Eltern, der gesellige Mittagstisch in der Firma oder die abendliche Nachrichtensendung. Dabei bemerken wir oft nicht mehr, ob uns das überhaupt gut tut, wie viel Aufmerksamkeit und Energie es uns kostet oder ob wir daraus etwas Aufbauendes oder Inspiration ziehen können. 

Dabei stecken genau hier wichtige Stellschrauben, wie du deine wunderbare Fähigkeit der hochsensiblen Offenheit und Anteilnahme bewusst einsetzen kannst, ohne dich zu verausgaben. Dafür kannst du ein persönliches Journal nutzen, welches du täglich ergänzen kannst:

Journal zur äußeren Abgrenzung

• Lege eine Seite mit zwei Spalten an. Liste in der linken Spalte untereinander alle deine persönlichen Kontakte auf, die du pflegst, egal ob privat oder beruflich. Dazu zählen auch telefonische oder schriftliche Kontakte. Ergänze diese Liste immer dann, wenn dir weitere Kontakte einfallen oder begegnen.
• Lege eine zweite Seite im selben Format an, wo du links alle Informationskanäle einträgst, die dir im Laufe der Tage auffallen (z.B. Nachrichten, Zeitungen, Social Media-Kanäle, Gespräche, Bücher, usw.) Versuche wie ein Detektiv alle Kanäle zu entdecken, aus denen du Informationen aus deiner Umwelt beziehst. 
• Nutze nun die rechte Spalte auf beiden Seiten, um dir kurze Notizen zu folgenden Stichwörtern zu machen: Häufigkeit, Dauer, gefühlte Intensität, Inhalte, Art, Aktivitäten, Beteiligte, Umstände… versuche, dir alle möglichen Aspekte des Kontakts oder Kanals bewusst zu machen. Das sind später die Stellschrauben, mit denen du sie verändern kannst. 
• Frage dich nun selbstehrlich zu jedem Punkt: Wie geht es mir damit? Was macht das körperlich mit mir (Energie, Kraft)? Was tut mir gut und was nicht? Was brauche ich wann? Was brauche ich nicht? Was kann ich unterlassen, vermindern oder anhand der möglichen Stellschrauben justieren (z.B. die Häufigkeit eines Kontakts oder die Intensität eines Kanals)? 

Dieses Journal kann dir helfen, den Autopiloten deiner alltäglichen Kontakte und Informationskanäle auszuschalten und bewusste Entscheidungen nach deinen Bedürfnissen und Wünschen zu treffen. Bereits die Veränderung eines Aspektes kann viel Druck rausnehmen und Veränderungen bewirken. Somit kannst du Schritt für Schritt weitere Aspekte angehen, sinnvolle Grenzen setzen und deine Selbstsorge immer weiter etablieren. 

2. Innere Abgrenzung lernen

Betrachten wir nun die mentalen und emotionalen Komponenten, die sich in unserer »inneren Welt« abspielen. Hierbei kommen wir auch den bereits erwähnten Glaubenssätzen auf die Spur, die oft unbewusst in uns wirken und unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmen. Greifen wir dafür noch einmal den Satz »Sei doch nicht so sensibel« auf: Wenn wir ihn unhinterfragt in uns tragen, vermittelt er uns permanent das Gefühl, nicht richtig zu sein und unsere hochsensible Wahrnehmung reglementieren zu müssen. Dadurch verlassen wir uns nicht mehr auf unsere Wahrnehmung und eigene Intuition, sondern entfremden uns von dieser, indem wir äußere Einstellungen und Bewertungen übernehmen. Somit ist eine individuelle innere Abgrenzung kaum noch möglich. Das liegt nicht daran, dass wir offenherzig sind, sondern weil wir unseren inneren Standpunkt verlassen und verleugnet haben. 

Dieser Selbstentfremdung können wir nur begegnen, indem wir uns wieder auf unsere hochsensible Wahrnehmung besinnen und diese auch wertschätzen. 

Ein weiterer verbreiteter Glaubenssatz unter Hochsensiblen lautet: »Ich darf nicht egoistisch sein.« oder in anderer Form: »Ich muss für andere da sein.« Damit einher geht ein enormes Verantwortungsbewusstsein und sich zuständig fühlen für alles und jeden. Dabei sehen wir uns dann ständig mit äußeren Handlungsaufrufen, verlangenden Bitten und immer weiteren Aufgaben konfrontiert. Eigene Bedürfnisse oder Ziele sind dann immer mit einem Gefühl der Schuld und Scham belegt und werden den Wünschen anderer untergeordnet, bis hin zur Aufopferung und Selbstaufgabe. Dabei verschwimmt besonders die Wahrnehmung unserer eigenen Gefühle in Abgrenzung zu fremden Gefühlen, wodurch es ebenfalls schwer ist, emotionale Grenzen zu setzen.

Diese Selbstentfremdung und Aufopferung führt oft dazu, dass wir uns permanent mit anderen vergleichen und eigene (hochsensible) Besonderheiten und Grenzen nicht anerkennen können. Daraus ergibt sich zum Beispiel der Glaubenssatz: »Ich müsste das alles schaffen« oder »Ich muss durchhalten«, obwohl wir in diesem Moment einfach nur Ruhe und Entlastung bräuchten. Es ist wie mit einem Kind, dem erwachsene Verantwortung aufgebürdet wird, unter der es nur zusammenbrechen und verzweifeln kann. 

Was würdest du tun, wenn du so einem Kind begegnest? Sicherlich würdest du es beschützen, umsorgen und es nicht solch enormem Druck aussetzen – dasselbe darfst du mit deiner hochsensiblen Wahrnehmung und deinen feinen Filtern tun. Mit den Worten von Julia Cameron ausgedrückt: »Wir glauben, dass wir stark werden, wenn wir hart zu uns sind. Tatsächlich werden wir stark, indem wir für uns sorgen.«

Es gibt leider noch viele weitere erlernte Glaubenssätze, die uns mental und emotional blockieren und eine sinnvolle hochsensible Abgrenzung erschweren. Generell darfst du immer dann hellhörig werden, wenn in deinem Kopf Sätze ganz automatisch abgespult werden, die meist mit »Ich müsste, sollte, darf nicht…« beginnen oder die verallgemeinernd von »man« sprechen: »Man darf nicht nein sagen« oder »Man muss immer erreichbar sein«.

Ein wirksames Werkzeug, um wieder bei dir und deinen Gefühlen, Bedürfnissen und Wünschen anzukommen, ist Achtsamkeit zu dir selbst aufzubauen. Dafür gibt es vielfältige Übungen, die du im Alltag anwenden kannst. Eine wundervolle Übung möchte ich dir vorstellen:

Die Sanduhr-Meditation

Du kannst diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen – halte deinen Oberkörper aufrecht, lass deine Schultern locker nach unten hängen, und stelle deine Füße nebeneinander auf den Boden. Deine Arme kannst du nebeneinander auf deinen Schoß legen oder sie seitlich runterhängen lassen.

Schritt 1: 

• Schließe nun deine Augen oder senke deinen Blick.
• Öffne deine Aufmerksamkeit für das, was gerade ist: Wie geht es mir? Was beschäftigt mich grad? Welche Gedanken sind gerade da? Welche Gefühle begleiten sie? Wie fühle ich mich grad? 
• Versuche einfach nur offen dafür zu sein, was da gerade ist, ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Schritt 2:

• Fokussiere deine Aufmerksamkeit nun auf deine Atmung: wie du ein- und ausatmest. Konzentriere dich dabei nur auf deine Sinneseindrücke des Atmens (zB. der Luftstrom durch deinen Körper, die Bauchdecke hebt und senkt sich, usw.).
• Du brauchst deine Atmung nicht zu kontrollieren oder zu verändern. Lass sie einfach selbst atmen und nimm diese Eindrücke wahr. 
• Wenn deine Aufmerksamkeit zu Gedanken, Sorgen oder Aufgaben abdriftet: Das ist ganz normal und kein Fehler. Nimm das Abdriften kurz bewusst wahr und lenke deine Aufmerksamkeit sanft wieder zurück auf deine Atmung.

Schritt 3:

• Erweitere nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, als würde dein ganzer Körper ein- und ausatmen.
• Was nimmst du sinnlich auf deiner Haut wahr? Was in deinem Körper? (zB. die Bodenhaftung deiner Füße, die Temperatur auf deiner Haut, Verspannungen im Rücken, ein Zwicken im Oberschenkel, usw.)
• Versuche auch hier nichts verändern oder bewerten zu wollen, sondern nur zu spüren, was da gerade ist. Sei ganz bei deinem Körper im Hier & Jetzt.

Wende diese Übung 1-2 Mal täglich als formelle Übung an, wenn du gerade Zeit und Ruhe hast, sowie in jeder stressigen oder überfordernden Situation. Du kannst sie unterwegs für nur 3 Minuten durchführen (jeder Schritt ca. 1 Minute), oder wenn die Umstände es zulassen gern so lange, wie du möchtest. Besonders wirksam ist die Übung auch dann, wenn du merkst, wie sich ein blockierender Glaubenssatz in dir breit gemacht hat oder du das Gefühl hast, dich nicht mehr mental und emotional abgrenzen zu können. Anfangs können schnell Gedanken auftauchen, wie: »Ich mache es falsch« oder »Es funktioniert bei mir nicht«. Lass dich auch von diesen automatischen Sätzen nicht entmutigen. Diese Meditation entfaltet ihre ganze Kraft durch kontinuierliche Wiederholungen. Mit der Zeit und etwas Übung kannst du dadurch tiefe Selbstkenntnis und starke Selbstakzeptanz erlangen, um nach deinen Bedürfnissen Grenzen setzen zu können. 

3. Balance aus Freiheit und Verbindung schaffen

Dieser Schritt integriert das zutiefst menschliche Bedürfnis nach individueller Freiheit und Abgrenzung einerseits und authentischer Verbindung und Nähe andererseits. Das ist aber erst möglich, wenn die beiden Schritte zuvor als gute Gewohnheit im Alltag verankert sind. Denn solange insbesondere Hochsensible sich äußerlich und innerlich nicht gut abgrenzen können, werden sie stets mit Überreizung und Erschöpfung zu kämpfen haben. Dann gibt es nur einen nagenden Wunsch: bloß weg von allem und sich in die häusliche Höhle zurückziehen, um endlich mal Ruhe zu finden. 

Aber selbst der introvertierteste Mensch braucht Beziehungen und Austausch mit anderen, weil wir Menschen evolutionär bedingt soziale Wesen sind. Erst wenn wir unsere innere Welt nach außen hin ausdrücken und die äußere Welt entdecken und erfahren, können wir uns auch selbst erkennen und entwickeln. Für die Autorin Brenda Ueland wird dies durch einen inneren kreativen Impuls angetrieben: »Diese kreative Kraft und Imagination ist in jedem von uns, genauso wie das Bedürfnis sie auszudrücken und mit anderen zu teilen.« 

Dabei beschreibt sie auch, wie wichtig es ist, auf sich selbst zu vertrauen und sich zu akzeptieren. Wenn also die beiden ersten Schritte gefestigt sind, können wir zwei elementare Blockierungen auflösen: erstens Überforderung, innere Unruhe und Erschöpfung und zweitens Einsamkeit, Isolation und Abschottung. Die Balance aus Freiheit und Verbindung ist der Schlüssel zu einem ausgeglichenen und glücklichen Umgang mit sich selbst und der Umwelt. 

Doch wie können wir diese Balance praktisch erschaffen? Eine wirksame Methode dafür ist, dir dein alltägliches Handeln und Schaffen bewusst zu machen und es in nährende und zehrende Aktivitäten zu sortieren: Was von meinem täglichen Tun baut mich auf, gibt mir Kraft und bringt mir Spaß und Lebensfreude? Und was davon laugt mich aus, kostet mich viel Energie und Überwindung oder ist schlicht langweilig oder gar sinnlos? 

Eine weitere Möglichkeit ist das »Reframing« zehrender Aktivitäten: sie in einen neuen Rahmen zu setzen, und so zu verändern, dass du sie neu bewerten kannst und daraus neutralere oder gar nährende Aktivitäten werden können. Es ist nämlich entscheidend, wie du Dinge angehst und sie bewertest: zum Beispiel mit wem, wann, wo, wie lange oder unter welchen Bedingungen du etwas tust. 

Mir erging es so mit der Aktivität »Sport treiben«. So wie ich sie im Sportunterricht erlebt habe, konnte ich jede körperliche Anstrengung und Bewegung nur hassen und sie als extrem lästig empfinden. Besonders joggen war für mich ein Greuel. Doch dann fing ich an, diese Aktivitäten nach meinen Vorlieben und Bedürfnissen zu gestalten, und entdeckte, dass ich sehr gern Fahrrad fahre und schwimme – in meinem Tempo, meiner Dauer, und lieber im Wald bzw. im See, als in der Stadt oder im Schwimmbad. 

Meine Erkenntnis dabei war: es gibt unzählige Möglichkeiten, die Aktivität »Sport treiben« mit Leben zu füllen, nach meinen individuellen Bedürfnissen und Wünschen. Das verändert so manche zehrende Tätigkeit in eine angenehmere Aktivität. Deshalb ist es sehr hilfreich, wenn du dir eine Liste deiner alltäglichen Handlungen anlegst:

Aktivitäten bewusstmachen & reframen

• Lege eine Seite mit zwei Spalten an. Trage in die linke Spalte alle nährenden Aktivitäten (N) ein, zB. Musik hören, spazieren gehen, tanzen, schreiben, etc. Denke dabei an alle Dinge, die dir sowohl körperlich als auch emotional gut tun. 
• Trage in die rechte Spalte alle zehrenden Aktivitäten (Z) ein, zB. telefonieren, Buchhaltung machen, große Treffen, etc. Sollte eine Aktivität nährende und zehrende Anteile haben, dann schreibe dahinter N/Z.
• Gehe nun jede Z und N/Z-Aktivität durch: Wie kannst du sie Reframen? Was kannst du an der Art und Weise verändern? Wie kannst du sie mehr nach deinen Bedürfnissen gestalten? Welche Aktivitäten kannst du reduzieren, delegieren oder ganz weglassen? 
• Verteile nun deine N-Aktivitäten großzügig auf deine Wochentage. Dies sind deine Inseln zum Ausruhen, Träumen, kreativ sein, spielen und allem, was dich mental, emotional oder körperlich aufbaut und ausgeglichen macht. Du darfst kleine und größere Inseln schaffen. 

Damit kannst du neben dem Reframen eine gutes Gleichgewicht aus nährenden und zehrenden Aktivitäten aufbauen. So findest du Schritt für Schritt deine persönliche Balance und kannst dadurch leichter, zufriedener und glücklicher deinen Tag gestalten.

Hochsensible Abgrenzung und Verbindung als Einheit verstehen

Diese Komponenten wirken natürlich zusammen und sind im Alltag nicht voneinander zu trennen, so wie wir körperliche, mentale und emotionale Anteile in uns vereinen. Doch wie wir gesehen haben, kann es sehr hilfreich sein, die einzelnen Aspekte getrennt zu erkunden, um in unruhigen und belastenden Situationen Bewusstheit und Klarheit zu erlangen und gute Entscheidungen treffen zu können. Damit kannst du im Zusammenspiel aller Aspekte eine sinnvolle Abgrenzung lernen, eine wirksame Selbstsorge aufbauen und zugleich einen regen Austausch und tiefe Nähe zulassen.  

Diese Balance ermöglicht es dir, eine elementare Wahrheit zu leben: dass Freiheit und Verbindung keine Gegensätze sind, sondern als Einheit zusammengehören, die uns glücklich und ausgeglichen macht. Das kann sich manchmal wie ein Balanceakt auf dem Drahtseil anfühlen. Doch nun hast du hilfreiche Werkzeuge zur Hand, um deine eigenen Grenzen zu erkennen und auszutarieren.

Frage: Wie schaffst du es, dich gut abzugrenzen? Welche Mittel und Maßnahmen helfen dir dabei? Wie ergeht es dir mit der Balance aus Abgrenzung und Verbindung? Schreib es gern unten in die Kommentare.