Stell dir vor, du befindest dich in einem Raum mit Menschen, die dich verstehen – wirklich verstehen. Menschen, die wissen, wie es sich anfühlt, die Welt intensiver zu erleben, die Tiefe von Emotionen zu spüren und die Feinheiten des Lebens wahrzunehmen, die anderen oft entgehen. Als hochsensible Person ist dies keine alltägliche Erfahrung. Tatsächlich ist eine der häufigsten Fragen, die ich in meiner täglichen Arbeit als Coach gestellt bekomme: »Wo kann ich andere Hochsensible treffen?« Diese Frage hat mich lange beschäftigt, denn sie berührt das Kernbedürfnis vieler hochsensibler Menschen nach tiefer Verbindung und Verständnis.
In einer Welt, die oft laut und überwältigend ist, kann es für Hochsensible herausfordernd sein, Orte oder Gemeinschaften zu finden, in denen sie sich wirklich zugehörig und verstanden fühlen, ohne sich zu überfordern. Doch die Sehnsucht nach tieferen, bedeutungsvollen Verbindungen bleibt. In diesem Beitrag möchte ich diese Frage nicht nur beantworten, sondern dir eine Möglichkeit vorstellen, die das Potenzial hat, das Leben vieler Hochsensibler zu bereichern.
Was bedeutet es, hochsensibel zu sein?
Hochsensibilität ist mehr als nur ein Merkmal, es ist eine besondere Art, die Welt zu erfahren. Hochsensible Personen, oft abgekürzt als HSP, nehmen feinere Nuancen in ihrer Umgebung wahr, die anderen oft entgehen. Diese tiefe Wahrnehmung kann sich auf verschiedene Arten manifestieren: in einer starken emotionalen Reaktion auf Kunst und Musik, in einem ausgeprägten Sinn für Gerechtigkeit und Empathie oder in einem intensiven Erleben von Sinneswahrnehmungen.
Einer der wichtigsten Aspekte der Hochsensibilität ist die Verarbeitungstiefe. Hochsensible Menschen verarbeiten Eindrücke tiefer und detaillierter als ihre Mitmenschen. Dies bedeutet nicht nur eine intensivere emotionale Erfahrung, sondern auch eine größere Anfälligkeit für Überreizung. In einer Welt, die oft laut und hektisch ist, können hochsensible Menschen schnell das Gefühl bekommen, überwältigt zu sein. Sie benötigen daher mehr Ruhephasen und Rückzugsräume, um ihre Batterien wieder aufzuladen.
Ein weiteres charakteristisches Merkmal von Hochsensibilität ist das ausgeprägte Bewusstsein für Nuancen in sozialen Interaktionen. Hochsensible Menschen sind oft sehr einfühlsam und können subtile Stimmungen und Emotionen bei anderen wahrnehmen. Dies macht sie zu wertvollen Freunden, Partnern oder Kollegen. Es kann aber auch eine Herausforderung sein, da sie negative Stimmungen oder Konflikte intensiver wahrnehmen und diese sehr belastend wirken können.
Es gibt jedoch auch Missverständnisse über Hochsensibilität. Viele verwechseln es fälschlicherweise mit Schüchternheit, Introversion oder sozialer Angst. Während einige hochsensible Menschen tatsächlich introvertiert sind, gibt es auch viele, die extravertiert oder ambivertiert sind. Hochsensibilität ist also nicht gleichzusetzen mit sozialer Zurückgezogenheit. Sie beschreibt vielmehr eine tiefe und nuancierte Art der Wahrnehmung und Verarbeitung von Informationen. Wenn du dir selbst nicht sicher bist, ob du hochsensibel bist, kann ein HSP-Test dir darauf eine Antwort liefern.
Für feinfühlige Menschen kann es lebensverändernd sein, eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten zu finden, in der sie sich angenommen und verstanden fühlen. In einer solchen Gemeinschaft können sie ihre Einzigartigkeit nicht nur anerkennen, sondern auch lernen, ihre Sensibilität als Stärke zu sehen – und damit wundervolle Wege entdecken, ihre hochsensiblen Potenziale auch in schwierigen Umständen voll zu entfalten.
Hochsensible Herausforderungen im Alltag
Die Welt durch das Prisma der Hochsensibilität zu erleben, bringt neben den besonderen Wahrnehmungen auch spezifische Herausforderungen mit sich. Hochsensible Menschen stehen oft vor Situationen, die für andere vielleicht alltäglich erscheinen, für sie jedoch eine Quelle von Stress und Überforderung sein können:
Überstimulation: Eine dieser Herausforderungen ist die Überstimulation. In einer lauten und reizüberfluteten Umgebung, wie sie in modernen Städten typisch ist, können die vielen Eindrücke schnell überwältigend werden. Das ständige Bombardement mit Geräuschen, Menschenmassen oder auch die Anforderungen des schnellen, digitalen Zeitalters können zu einer sensorischen Überlastung führen. Hochsensible benötigen daher persönliche Rückzugsorte und regelmäßige Ruhephasen, um sich von diesen Reizüberflutungen zu erholen.
Emotionale Intensität: Ein weiteres Thema ist die emotionale Intensität. Hochsensible Menschen erleben ihre Emotionen tief und intensiv. Dies kann eine Gabe sein, denn sie erleben Freude, Liebe und Begeisterung oft in einer Tiefe, die anderen verborgen bleibt. Doch es bedeutet auch, dass Traurigkeit, Enttäuschung oder Kritik tiefgreifender empfunden werden. Sie nehmen nicht nur ihre eigenen Gefühle intensiv wahr, sondern sind auch empfänglich für die Emotionen der Menschen um sie herum. Dieses starke Empathievermögen ist eine Bereicherung, kann aber auch zur emotionalen Erschöpfung führen, wenn man nicht gelernt hat, damit umzugehen.
Soziale Interaktionen: Alle zwischenmenschlichen Interaktionen stellen eine weitere Herausforderung dar. Während hochsensible Personen oft ausgezeichnete Zuhörer sind und sich tief in andere hineinversetzen können, werden soziale Situationen, insbesondere in großen Gruppen oder bei oberflächlichen Begegnungen, als anstrengend empfunden. Hochsensible bevorzugen oft tiefgründige, bedeutungsvolle Gespräche und können sich in der Welt der Small Talks verloren fühlen.
Diese Herausforderungen machen deutlich, wie wichtig es für Hochsensible ist, ein unterstützendes Umfeld und eine Gemeinschaft zu finden, die ihre Besonderheiten versteht und wertschätzt. Ein solches Umfeld ermöglicht es ihnen, ihre Stärken zu nutzen und Strategien zu entwickeln, um mit den alltäglichen Herausforderungen besser umgehen zu können.
Austausch mit hochsensiblen Gleichgesinnten
Für feinfühlige und empathische Menschen ist der Austausch mit Gleichgesinnten nicht nur eine Quelle der tiefen Verbindungen, sondern vor allem eine Möglichkeit, die eigene Akzeptanz und das persönliche Wachstum zu kultivieren. In einer Welt, die oft von Schnelligkeit, Effizienz und Oberflächlichkeit dominiert wird, kann es für Hochsensible schwierig sein, Orte zu finden, an denen sie sich verstanden und akzeptiert fühlen. Der Austausch mit anderen, die ähnlich empfinden und wahrnehmen, bietet jedoch eine einzigartige Gelegenheit, sich angenommen und wertgeschätzt zu fühlen.
Die Vorteile dieses Austausches sind vielfältig. Zum einen bietet er die Möglichkeit, Erfahrungen und Gefühle zu teilen, die von der Mehrheit häufig nicht verstanden werden. Dieses offene Teilen kann ungemein befreiend sein und dazu beitragen, das Gefühl der Isolation und des »Andersseins« zu überwinden. Hochsensible Menschen können voneinander lernen, wie sie mit spezifischen Herausforderungen umgehen und finden dabei oft Trost und Bestätigung in den Erfahrungen anderer.
Zum anderen ermöglicht der Austausch in einer verständnisvollen Gemeinschaft, das ganz Eigene zu entdecken und zu entfalten. Was motiviert mich im Innern? Was ist mein tiefer Sinn? Hochsensibilität bringt neben den Herausforderungen auch besondere Fähigkeiten mit sich, wie tiefe Empathie, kreative Problemlösung und eine ausgeprägte Intuition. In einem Umfeld, das diese Qualitäten schätzt und fördert, können Hochsensible diese Stärken weiterentwickeln und vielfältig einsetzen.
Darüber hinaus kann der Austausch mit Gleichgesinnten auch praktische Vorteile haben. Gemeinsam können Strategien entwickelt werden, um im Alltag besser zurechtzukommen, sei es im Berufsleben, in der Familie oder im sozialen Umfeld. Der gegenseitige Support und die Erkenntnis, dass man nicht allein ist, stärken das Selbstvertrauen und die Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern.
Der Austausch in einer Gemeinschaft Gleichgesinnter ist daher nicht nur eine Quelle der Unterstützung und des Verständnisses, sondern auch ein Katalysator für persönliches Wachstum und Selbstliebe. Er eröffnet hochsensiblen Menschen die Möglichkeit, ihre Einzigartigkeit voll zu entfalten und ihre Träume und Ziele sanft und sicher zu verwirklichen.
Wo können feinfühlige Menschen andere Hochsensible treffen?
»Wo kann ich andere Hochsensible treffen?« Diese Frage hat auch mich lange Zeit beschäftigt. Wie sehr habe ich mir früher gewünscht, so eine verständnisvolle und offene Gemeinschaft zu finden. Diese Frage berührt das Kernbedürfnis vieler hochsensibler Menschen nach tiefer Verbundenheit, die gleichzeitig persönliche Freiheit ermöglicht. Zwar gibt es unterschiedliche Angebote zum Vernetzen, allerdings kratzen viele davon meist nur an der Oberfläche oder sind schwer zugänglich.
Traditionell bieten psychologische Gruppen, Workshops oder Seminare, die sich auf Hochsensibilität oder verwandte Themen konzentrieren, eine Plattform für solche Begegnungen. Diese können wertvolle Gelegenheiten sein, um in direktem Kontakt und in einem geschützten Rahmen Erfahrungen auszutauschen. Allerdings sind viele dieser Angebote meist nur in größeren Städten zu finden. Wenn du als HSP eher in einer ländlichen Gegend lebst, sind die Möglichkeiten oft sehr begrenzt.
Daher haben sich in der digitalen Welt Online-Foren und soziale Netzwerke als weitere Anlaufstellen etabliert. HSP-Gruppen auf Facebook oder spezialisierte Online-Foren bieten Räume, in denen sich Hochsensible austauschen und vernetzen können. Allerdings haben diese Orte oft ihre Grenzen: Diskussionen können oberflächlich bleiben, und die Anonymität des Internets begünstigt manchmal einen Mangel an Respekt und Verständnis. Es fehlt häufig an der Tiefe und dem geschützten Rahmen, den Hochsensible suchen. Das ist etwas, das mich selbst häufig abgeschreckt hat, mich offen mitteilen zu können.
Die HSP Community als Teil meines Coachingprogramms
Für hochsensible Personen kann der Austausch mit Gleichgesinnten eine große Bereicherung sein. Hochsensibilität bringt besondere Herausforderungen mit sich, die oft missverstanden werden können. In einer Gemeinschaft, die diese einzigartigen Bedürfnisse versteht und wertschätzt, finden Mitglieder nicht nur Unterstützung und Verständnis, sondern auch die Möglichkeit, von den Erfahrungen anderer zu lernen und sich gemeinsam weiterzuentwickeln.
Eine speziell gestaltete Gemeinschaften zu finden, die auf die Bedürfnisse hochsensibler Personen zugeschnitten ist, ist allerdings eine Herausforderung, für die ich selbst viele Jahre keine Lösung gefunden habe, die wirklich gepasst hat. Lange Zeit hatte ich daher die Vision, diesen Sehnsuchtsort selbst ins Leben zu rufen. Mittlerweile habe ich diesen Ort als festen Bestandteil in mein Coachingkonzept integriert.
Für mich als Coach endet die Arbeit nicht nach einer einzelnen Coachingstunde. Vielmehr stellt die Zusammenarbeit eine ganzheitliche Transformation dar. Deshalb bilde ich mich regelmäßig weiter und integriere neue Tools und Ideen in meine Arbeit. Einer der wesentlichsten Aspekte, den ich besonders schätze, ist der Austausch mit Gleichgesinnten.
Ich habe lange darüber nachgedacht, wie ich diese Art von unterstützendem Umfeld für meine Klienten schaffen kann. Es war mir wichtig, einen Raum zu gestalten, in dem sich jeder sicher und verstanden fühlt und in dem das Wachstum jedes Einzelnen gefördert wird. Diese Überlegungen haben mich dazu geführt, die HSP Community ins Leben zu rufen, einen Ort des Austauschs und der gemeinsamen Entwicklung.
So wurde aus mit der Zeit aus meinen Einzelcoachings ein ganzheitliches System mit persönlicher Unterstützung und bewährten Coaching-Methoden, mit dem wir gemeinsam echte nachhaltige Veränderungen bewirken.
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Nutze die Gelegenheit, um in einem persönlichen Gespräch ganz unverbindlich mehr darüber zu erfahren und herauszufinden, wie wir dich auf deinem Weg unterstützen können.
Suchst du eher nach einem Ort, an dem du dich mit Gleichgesinnten austauschen kannst, ohne gleich ein umfassendes Coaching-Programm in Anspruch zu nehmen? Dann habe ich gute Nachrichten für dich! Ich habe den HSP-Treffpunkt geschaffen – einen neuen Bereich innerhalb unserer Community-Plattform, der speziell für den lockeren Austausch unter Hochsensiblen konzipiert wurde.
In den letzten Wochen und Monaten habe ich häufig Nachrichten bekommen von Hochsensiblen, die sich nach einem geschützten Raum sehnen. Ein Wunsch nach Austausch in der Community, ohne dabei (schon) in einen umfassenden Coachingprozess einzutauchen. Der HSP-Treffpunkt ist genau das: Ein Ort für Begegnungen und Gespräche, der für alle zugänglich ist. Hier kannst du dich für eine geringe Commitmentgebühr pro Monat ungezwungen mit anderen Hochsensiblen vernetzen, Erfahrungen teilen und neue Freundschaften knüpfen.
»Der HSP-Treffpunkt ist perfekt für dich, wenn du den Austausch suchst, aber aktuell (noch) kein intensives Coaching benötigst.«
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Hochsensibel Wohnen: Laute Wohngegenden, wie in der Stadt oder in einem hellhörigen Mietshaus, sind eine echte Herausforderung für hochsensitive Menschen. Durch den häufigen Lärm von der Straße oder die permanente Geräuschkulisse von Nachbarn fühlen sich Hochsensible schnell völlig überreizt und kommen nicht zur Ruhe. Wenn es dir auch so geht, dann findest du hier 7 hilfreiche Schritte, um mit deiner lauten Umgebung gut umgehen zu können.
Die hochsensible Empfindsamkeit für Geräusche
Viele Hochsensible, die in der Stadt oder einem Mietshaus wohnen, kennen dieses Problem: Du kommst nach einem langen Tag mit vielen Reizen und Eindrücken Hause und möchtest einfach nur noch entspannen. Doch kaum hast du die Wohnungstür hinter dir zugemacht, hörst du es bereits: das Wummern von Schritten über dir. Nebenan läuft der Fernseher in voller Lautstärke. Unter dir dringen die Bässe von Musik und laute Unterhaltungen nach oben. Irgendwo schreit ein Kind oder es streitet sich jemand lauthals. Von der Straße schallt Motorenlärm und die Baustelle gegenüber erzeugt auch einen hämmernden Krach.
Das Schlimmste ist, dass du eigentlich an deinem Rückzugsort bist – doch genau hier kannst du wegen des Lärms von allen Seiten keine Ruhe und Entspannung finden. Wenn selbst in den eigenen vier Wänden die hochsensible Überreizung nicht gestoppt werden kann, dann haben feinfühlige Menschen ein echtes Problem.
Woher kommt eigentlich diese hochsensible Empfindsamkeit gegenüber Geräuschen? Eigentlich nehmen wir Menschen etwa 80 Prozent aller Informationen über den Sehsinn wahr, wie Elaine Aron in ihrem Standardwerk über Hochsensibilität beschreibt. Das gilt auch für hochsensible Menschen, doch ist bei ihnen das Nervensystem generell empfindsamer und nimmt daher auch über die anderen Sinnesorgane deutlich mehr und intensiver Reize wahr. Dabei scheint aber das Gehör eine sehr große Rolle zu spielen. Vermutlich weil über den Klang von Stimmen besonders viele empathische Informationen über Emotionen, Stimmungen und zwischenmenschliche Beziehungen transportiert werden. Auch Klänge aus der Natur oder Musik enthalten oft tiefgreifende emotionale Assoziationen, Gefühle oder Erinnerungen, auf die Hochsensible besonders intensiv reagieren.
Hochsensibler Stressfaktor: Geräusche
Bei als störend wahrgenommenen Geräuschen, wie Lärm von Nachbarn oder Krach von Fahrzeugen und Maschinen jeglicher Art, entwickelt sich dann diese hochsensitive Geräuschempfindsamkeit zu einer Quelle von permanentem Stress. Das kann schnell mentale und körperliche Folgen haben, wie innere Unruhe, erhöhte Reizbarkeit, Gefühle der Ohnmacht und Frustration, permanente Angespanntheit oder verspannte Muskeln. Auf Dauer kommt es zu einer großen inneren Unausgeglichenheit bis hin zur völligen Erschöpfung.
Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, kannst können wir einige wirksame Schritte anwenden. Denn auch wenn viele Hochsensible am liebsten auf dem Land nahe zur Natur leben möchten, so gibt es auch viele empfindsame Menschen, die das reiche kulturelle und kreative Angebot der Stadt lieben oder aufgrund ihrer Arbeit oder familiären Situation nicht aufs Land ziehen möchten oder können.
Mit den folgenden Schritten ist ein ausgeglichenes, hochsensibles Wohnen auch in belebteren Gegenden gut möglich:
1. Ausgleich schaffen
Das Gute ist nämlich: Wir alle sind kein Baum, sondern können uns fortbewegen und damit zu jeder Zeit einen Ausgleich zum Trubel schaffen. Gehe raus in die Natur, wann immer es für dich im Alltag möglich ist. Auch zehn bewusste Minuten an einem ruhigen Ort machen einen gewaltigen Unterschied. Dabei kannst du zeitlich mehrere Ebenen abdecken, die zusammen einen umfassenden entspannenden Ausgleich zu deiner lauten Wohngegend etablieren:
täglich: kleine Auszeiten in der Natur oder ruhigen Umgebungen: zum Beispiel Spaziergänge im Park, Radfahren, auf einem ruhigen Platz in die Weite schauen, auf einer Bank meditieren, usw.
wöchentlich: regelmäßige längere Ausflüge für dich allein in die Natur: zum Beispiel in einen Wald, an einen See, über Felder und Wiesen, etc.
mehrmals jährlich: plane Kurztrips und deinen Urlaub bewusst in sehr ruhigen und reizarmen Gegenden ein, anstatt in Metropolregionen, und auch, ob du lieber allein oder mit anderen verreisen möchtest
2. Bewegung nutzen
Im 1. Schritt ist die Bewegung bereits mit enthalten. Doch auch zu Hause und in der Stadt können Hochsensible durch körperliche Bewegung ihr Stresslevel deutlich reduzieren. Denn alle Reize und Eindrücke, die wir über den Tag verteilt aufnehmen, manifestieren sich auch in unserem Körper. So können wir über den Körper auch den damit verbundenen Stress und die Belastungen förmlich »abschütteln«, indem wir uns bewegen.
Hierfür gibt es unzählige Möglichkeiten. Wähle am besten die Formen der Bewegung, die dir wirklich Spaß machen und Glücksgefühle in dir auslösen – denn das ist der wunderbarste Weg, die Stresshormone abzubauen und die Glückshormone fließen zu lassen. Hier kannst du dich ein wenig inspirieren lassen:
tanzen
Yoga
singen
Aerobic
kochen (und dabei tanzen und singen!)
Seilspringen
Radfahren
schwimmen
3. Neugier-Meditation
Das ist eine sehr wirksame Achtsamkeits-Übung, die speziell für als störend empfundene Reize entwickelt wurde. Wenn du diesen Ansatz vertiefen möchtest, empfehle ich dir dieses Achtsamkeits-Buch. Bei dieser Übung geht darum, eine offene Haltung gegenüber den Geräuschen in der Umgebung einzunehmen.
Dabei begibst du dich in einen meditativen Zustand und ergründest die Geräusche um dich ganz interessiert und neugierig: Welche Geräusche nehme ich genau wahr? Wie viele Ebenen höre ich? Welches Muster hat jedes einzelne Geräusch? Was ist der pure Klang davon? Nähert oder entfernt sich das Geräusch? So wie ein kleines Kind die Geräusche erforschen würde, weil sie noch völlig unbekannt sind und noch keine Begrifflichkeiten oder Bewertungen damit verknüpft sind.
Durch diese offene Haltung lernst du, die Umgebung mehr zu akzeptieren und dich dabei offen zu beobachten: Wie reagiere ich darauf? Wie bewerte ich diese Reize? Was genau passiert dann in mir? Damit machst du deine stressauslösenden Bewertungen bewusst und gewinnst Abstand zu ihnen. Das verringert dein Stressempfinden und verhindert auch weitere Stressreaktionen.
4. Kommunikation und Kennenlernen
Es gibt ein interessantes psychologisches Phänomen: Geräusche von Menschen, die wir kennen, stören uns nicht annähernd so sehr, wie Geräusche von Fremden. Sobald wir eine Beziehung hergestellt haben, auch wenn es nur eine lose Beziehung ist, bewerten wir andere Menschen wohlwollender und verständnisvoller.
Das kannst du dir zunutze machen, wenn dich der Lärm deiner Nachbarn stört: Lerne sie bei einem kurzen Flurgespräch ein bisschen näher kennen. Es müssen keine tiefgehenden Gespräche oder Freundschaften daraus entstehen. Es geht darum zu erleben, dass es auch nur Menschen mit bestimmten Bedürfnissen und Alltagssorgen sind. Und dass sie zumeist ebenfalls an einem guten Zusammenwohnen interessiert sind. Ein lockerer gegenseitiger Austausch über mögliche Ruhezeiten, etwas leisere Musik oder sanftere Schritte auf dem Holzfußboden können Monate oder Jahre des stressgeplagten Lärmaushaltens beenden.
Auch wenn du sehr introvertiert und menschenscheu sein solltest, lohnt sich dieser Schritt. Du wirst merken, wie du die Geräusche plötzlich verständnisvoller bewertest und wie das ohnmächtige Gefühl, nichts dagegen ausrichten zu können der Möglichkeit weicht, deine hochsensiblen Bedürfnisse an die netten Nachbarn kommunizieren zu können.
5. Andere Reizquellen bewusst reduzieren
Manchmal lassen sich die Geräusche in der Nachbarschaft oder auf der Straße vor der Wohnung nicht vermeiden. Neben den bereits beschriebenen Schritten wie Ausgleich, Bewegung oder der Neugier-Meditation kannst du diesen Punkt nutzen, um dein generelles Reizniveau zu senken. Denn es macht einen gewaltigen Unterschied, ob du zum Beispiel bereits total reizüberflutet nach Hause kommst. Oder ob in allen anderen Lebensbereichen unbewusst dein Reizlevel konstant hoch ist. Dabei kann es wichtig sein, dass du dir neben deinen privaten Bereichen auch bewusst machst, wie du hochsensibel im Beruf agierst.
Wenn du hier ansetzt und dein Reizniveau allgemein niedriger hältst, dann hast du auch einen größeren Toleranzrahmen für die Geräusche deiner Wohnumgebung. Um dir die vielfältigen Reizquellen bewusst zu machen, die täglich auf dich einwirken, führe am besten ein Tagebuch, in dem du detailliert deine Beobachtungen und Erkenntnisse festhältst:
Welche Reize und Eindrücke begegnen mir wann, wo, wie oft, wie intensiv? (z.B. Filme, Bücher, Nachrichten, Social Media, Gespräche mit Kollegen, Telefonate mit Freunden, etc.)
Wie sehr belastet oder beeinträchtigt mich dieser Reiz bzw. diese Reizquelle?
Welche davon kann ich weglassen oder deutlich reduzieren?
Durch diese bewusste Reduzierung der vielen Reizquellen wirst du allgemein mehr Entspanntheit und innere Ruhe erzeugen, was dir dann auch bei Reizen in deinen eigenen vier Wänden mehr Luft verschafft.
6. Hilfsmittel nutzen
Zusätzlich zu diesen mentalen und emotionalen Schritten gibt es auch materielle Ressourcen, die du nutzen kannst, um die Geräusche von Nachbarn oder belebten Straßen nicht so nah an deine hochsensitiven Sinnesorgane heran zu lassen.
Hier sind drei wertvolle Hilfsmittel, die meinen Klienten und mir selbst sehr weiterhelfen und zu treuen Begleitern geworden sind:
Ohrstöpsel: Sie reduzieren sehr effektiv alle lärmenden Geräusche, besonders in den hohen und mittleren Frequenzen. Ich benutze gern die die sehr weichen Oropax Soft Schaumstoff-Stöpsel zum arbeiten oder schlafen. Sie liegen wesentlich weicher im Gehöreingang als viele andere Sorten und schließen sehr gut ab.
Noise Cancelling Kopfhörer: Als ich das erste Mal geräuschunterdrückende Kopfhörer aufsetzte, war das wie ein Wunder! Endlich Stille inmitten lärmender Umgebungen! Solche Kopfhörer filtern auch tiefe Geräuschfrequenzen wie Bässe oder dröhnenden Maschinen effektiv heraus. Ich nutze sie oft auch ohne Musik, um die Ruhe darunter zu genießen. Oder mit beruhingenden Klängen für die zusätzliche Entspannung. Bei der Auswahl würde ich dringend auf eine gute Qualität der Filtertechnik achten. Als ohrumschließende Variante empfehle ich die Sennheiser PXC 550 und als In-Ear-Variante die Samsung Ear Buds.
Entspannungsklänge: Ob mit oder ohne Kopfhörer: Gegen Lärm von außen kann es sehr hilfreich sein, im eigenen Raum entspannende Klänge abzuspielen. Dabei darfst du selbst entdecken, welche Klänge auf dich besonders wohltuend wirken – ist es eine bestimmte Musikrichtung oder Aufnahmen von Naturgeräuschen? Eine sanfte meditative Stimme? Vielleicht kannst du selbst auf einem Instrument etwas ruhiges spielen? Probiere dich hier ruhig aus.
7. Recht auf Rückzug und Erholung einfordern
Gerade bei empathischen Menschen sind es oft nicht nur die Reize an sich, die belastend auf sie wirken. Auch die tieferen und häufig unbewussten Glaubenssätze verhindern einen bedürfnisorientierten Umgang mit Stress und Überreizung. Das können erlernte Einstellungen sein, wie: »Ich muss immer für andere da und erreichbar sein.« oder »Ich darf erst ausruhen, wenn ich alles erledigt habe.« Hier ist es wichtig eine gute hochsensible Abgrenzung zu lernen, um auch in belebter Umgebung innere Ruhe finden zu können. Das trägt auch dazu bei, mit Lärm und störenden Geräuschen sanfter umgehen zu können.
Du kannst damit beginnen, bei nahestenden Menschen dein Recht auf Rückzug und Erholung einzufordern, zum Beispiel in der Partnerschaft, Familie oder bei Freunden. Das können erstmal ein paar Minuten sein, die du mal nur für dich hast und wo du ungestört innehalten kannst. Wenn du dich darin sicherer fühlst, dann erweitere diese Inseln für dich zeitlich und inhaltlich. Schaue dabei, was dir gut tut und zu deiner Entspannung und Erholung beiträgt.
Das Gleiche gilt natürlich auch für dein Arbeitsumfeld: fordere auch hier dein Recht auf Rückzug und Erholung ein. Vielleicht brauchst du mehr oder längere Pausen? Oder weniger Aufgabenlast und Zeitdruck? Oder klare Zeiten, wo du für Kollegen nicht erreichbar bist? Gehe auch hier auf Entdeckungsreise, was du brauchst und wo deine hochsensiblen Grenzen liegen, und kommuniziere diese dann klar und deutlich.
Hochsensibel Wohnen hat auch schöne Seiten
Mit diesen 7 Schritten wirst du sicher eine deutliche Erleichterung und Akzeptanz etablieren, um dich in deinem zu Hause wieder wohl zu fühlen und es als Ort des Rückzugs und der Entspannung nutzen zu können. Es kann auch für Hochsensible wundervoll sein, die Stadt mit ihren vielfältigen Möglichkeiten zu genießen und gleichzeitig immer einen Ort der Ruhe zu nutzen. Dieser Ort liegt in dir selbst und du trägst ihn immer bei dir. Sei bei allen Schritten sanft und gütig zu dir selbst. Damit bietest du deinen hochsensiblen Wesenszügen die besten Potenziale, sich unbeschwert und frei entfalten zu können.
Frage: Wie gehst du mit Lärm und störenden Geräuschen in deiner Nachbarschaft oder Wohngegend um? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Teile es gern in den Kommentaren.
Wenn wir an die Weihnachtszeit denken, wünschen wir uns meistens diese heimeligen und besinnlichen Momente für uns allein oder mit unseren Liebsten. Doch die Realität sieht oft wesentlich stressiger aus und für Besinnlichkeit ist schnell keine Zeit mehr. Wie können wir Hochsensiblen uns eine stressfreie und entspannte Weihnachtszeit schaffen?
Weihnachtslust statt Weihnachtsfrust
Eigentlich ist diese Jahreszeit hervorragend dafür geeignet, bei sich einzukehren und zur Ruhe zu kommen. Denn die Tage werden schnell dunkel, draußen ist es kalt und alles in der Natur zieht sich zurück, um auf den Frühling zu warten. Da ist es doch eine wunderbare Gelegenheit, sich mit einem warmen Getränk in eine weiche Decke zu kuscheln und dem Flackern der Kerzen zu lauschen. Einfach mal einkehren und das Jahr bewusst ausklingen lassen.
Doch leider erleben viele Menschen die Weihnachtszeit als die stressigste Phase des Jahres. Tausend Dinge müssen vor Jahresende noch erledigt werden. Viele Einkäufe und Termine stehen noch an und allein die Planung der Feiertage kostet so viel Zeit und Energie. So rasen die Dezembertage vorbei und plötzlich treffen wir ausgelaugt und genervt auf unsere Familie oder Freunde unterm Weihnachtsbaum. Da ist das Drama vorprogrammiert.
Besonders für hochsensible Menschen kann dieses weihnachtliche Hetzen und geballte Aufeinandertreffen eine einzige Qual sein. Die feinfühligen Sinne sind in Windeseile überreizt und das hochsensible Gehirn völlig überfordert. Innen drängt alles nach Rückzug. Doch gerade jetzt wollen alle beisammen sein und über alles reden.
Dabei gibt es viele Möglichkeiten für Hochsensible, bereits im Vorfeld diese Zeit ganz stressfrei zu planen. Damit aus dem hektischen Weihnachtsfrust eine besinnliche Weihnachtslust entstehen kann.
Gestalte dein Weihnachten stressfrei
Vielleicht denkst du jetzt: »Ja schön, das klingt leichter gesagt als getan.« Denn gerade an Weihnachten kommen so viele Dinge zusammen: Die Familie oder Freunde, die vielen Feiertage, die Geschenke und all die To Dos, die im Beruf oder privat noch erledigt werden müssen. Gerade wenn wir mit Menschen zusammenkommen, die wir vielleicht das Jahr über wenig oder gar nicht gesehen haben, schwingen immer sehr viele Dinge mit, wie alte Geschichten, Verhaltensmuster oder unausgesprochene Regeln und Wünsche.
Für empathische und sensible Menschen bedeutet das tatsächlich einen enormen zusätzlichen Druck. Es ist fast unmöglich dem gerecht zu werden – und es ist wichtig, all diese Dinge nicht als Maßstab für dein Verhalten zu nehmen. Woran du dich halten kannst, sind deine eigenen hochsensiblen Bedürfnisse. Sie sind dein Kompass im weihnachtlichen Trubel. Wenn du dir diese bewusst machst, kannst du auch eine sinnvolle Abgrenzung lernen.
Dafür gibt es einige konkrete hilfreiche Schritte, die du zur Vorbereitung auf eine stressfreie Weihnachtszeit anwenden kannst. Sie helfen dir, bei dir selbst zu bleiben und nach deinen Bedürfnissen zu handeln. Mit diesen kleinen Schritten kannst du große Veränderungen bewirken.
1. Entschleunige die Zeit vor Weihnachten
Hierbei geht es darum, diesen mentalen Teufelskreis zu druchbrechen, dass wir vor Jahresende unbedingt noch alles erledigen müssen. Fast immer besteht dieser Druck nur aus anerzogenen Gewohnheiten. Frage dich einmal, was wirklich passieren würde, wenn einige Aufgaben am Neujahrstag noch nicht erfüllt sind. Welche Konsequenzen hätte es tatsächlich? Würde die Welt sich weiter drehen und würden du und deine Liebsten weiterhin wohlauf sein?
Wenn du die letzte Frage mit Ja beantworten kannst, dann ist es nicht so dringend, dass du dafür deine hochsensiblen Kraftgrenzen ständig überschreiten müsstest. Vielleicht ist es unangenehm gegenüber deinem Vorgesetzten, deinem Team oder auch deiner Familie deutlich zu machen, dass du an dieser kollektiven Vorweihnachtshektik nicht teilnehmen möchtest. Aber genau hier darfst du deine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und ernstnehmen.
Dein Ziel ist es, entspannt und ausgeruht in die Feiertage zu gehen. Das ist nicht möglich, wenn du dich vorher wochenlang gestresst und verausgabt hast. Hier darfst du dich so vorbereiten, wie es für dich stimmig ist. Vielleicht möchtest du einige Dinge zum Fest organisieren und erledigen. Es macht aber einen großen Unterschied, wenn du bewusst auswählst, was dabei wirklich wichtig für dich ist.
Ob in deinem Beruf oder im Privaten: Schau dir genau an, was jetzt unbedingt noch erledigt werden muss und was auch noch warten kann. Setze dabei das Preisschild für deine Zeit sehr hoch: Denn jetzt ist die Zeit für deine Entschleunigung und Einkehr.
2. Vermeide Weihnachtsshopping
Eine der typischen dringend zu erledigenden Aufgaben in der Weihnachtszeit sind für viele die Geschenke für Familie und Freunde zu besorgen. Das läuft erfahrungsgemäß in dieser Zeit alles andere als stressfrei ab. Im letzten Quartal des Jahres brummt der Einzelhandel deutlich mehr als sonst. Gefühlt ist wirklich jeder unterwegs, um noch schnell was für die Liebsten zu ergattern.
Hier stellt sich natürlich generell die Frage, ob und wie viele Geschenke es denn sein müssen. Hochsensible tun sehr gut daran, sich genau zu überlegen, ob sie den weihnachtlichen Geschenkemarathon überhaupt mitmachen wollen. Denn die Überreizung bei Hochsensibilität ist hier schon vorprogrammiert. Vielleicht kannst du auch mit deiner Familie in Ruhe besprechen, dass ihr euch weniger oder auch gar nichts Materielles schenken möchtet, sondern lieber eure gemeinsame Zeit mit vielen schönen und besonderen Momenten als Geschenk betrachtet.
Wenn du doch etwas Materielles schenken möchtest, dann versuche unbedingt das Shopping direkt zur Weihnachtszeit zu vermeiden. In dem üblichen Gedränge kann es schnell zu unüberlegten Panikkäufen kommen. Als feinsinnige und tiefgründige Menschen haben wir sowieso den Anspruch etwas sinnvolles zu schenken, das etwas mit uns zu tun hat oder eine Geschichte in sich trägt.
Deshalb der Tipp: Sammle mögliche Geschenke für deine Liebsten lieber ganz stressfrei über das Jahr verteilt. Vielleicht findest du etwas Besonderes im Urlaub oder entdeckst etwas auf dem Flohmarkt, das du mit einem lieben Menschen verbindest. Sei einfach offen dafür, wenn dir irgendwo ganz unverhofft etwas zufliegt. Das sind meist die schönsten und passendsten Geschenke. Vertraue dabei ruhig auf deine hochsensible Intuition.
3. Entzerre die Besuche
Die Weihnachtszeit und der Jahresausklang sind für viele die große Besuchszeit. Das Fest gemeinsam zu zelebrieren ist dabei für die meisten eine wichtige Tradition. Dazu kommen oft viele weitere Fragen und Angebote, sich mal auf dem Weihnachtsmarkt oder zum Adventskaffee zu treffen, zwischen den Feiertagen etwas zu unternehmen oder Silvester zusammen zu feiern.
An sich ist es ein schöner Gedanke, in der dunklen und kalten Zeit zusammen zu rücken und sich füreinander viel Zeit zu nehmen. Doch die geballte Fülle der Treffen und Unternehmungen macht es für Hochsensible fast unmöglich Weihnachten stressfrei zu gestalten. Viele feinfühlige Menschen sind dann bereits lange vor den Feiertagen völlig überlastet und erschöpft.
Hier ist es sehr hilfreich, wenn du dich bewusst entscheidest, welche der Angebote oder gar Forderungen du wirklich annehmen möchtest. Nur weil es immer auf eine bestimmte Weise gemacht wurde, musst du das nicht weiter so mitmachen.
Auch wenn alle anderen sich daran halten möchten oder glauben das zu müssen – für dich darf es zuerst darum gehen, deine Weihnachtszeit stressfrei und entspannt zu genießen. Bei sorgfältig ausgewählten Besuchen hast du auch viel mehr Energie und Aufmerksamkeit für die Menschen um dich übrig.
Ganz praktisch kann das so aussehen: Du entzerrst die Besuche an den Feiertagen, indem du nicht gleichzeitig auf die ganze Familie triffst, sondern sie lieber in kleineren Kreisen besuchst. Du kannst es auch zeitlich entzerren, und manche Treffen um die Feiertage herum legen oder weiter in die Vorweihnachtszeit.
Oder du entscheidest dich gleich dafür, die Menge der Besuche auszudünnen und dich wirklich nur auf die für dich wichtigsten Menschen zu konzentrieren. Hierbei geht es auch darum zu lernen, nicht alle Erwartungen und Wünsche erfüllen zu müssen.
4. Plane deine Reisen stressfrei
Bei den weihnachtlichen Besuchen gibt es einen weiteren Aspekt, den du im Vorfeld auf deine hochsensiblen Bedürfnisse anpassen kannst: Wie du möglichst entspannt reisen kannst, wenn du zur Familie oder Freunden fährst. Denn es macht einen großen Unterschied, wie du mental und emotional an deinem Ziel ankommst.
Überlege dir in Ruhe ganz genau, wie du am liebsten unterwegs sein möchtest. Dabei kannst du gut auf deine bisherigen Erfahrungen zurückgr eifen. Welche Art zu reisen hat sich in der Vergangenheit für dich stressfrei angefühlt? Oder zumindest weniger aufreibend?
Hierfür hast du verschiedene Stellschrauben:
Welcher Tag ist dafür gut geeignet? Vielleicht lieber an einem Tag unter Woche, wenn nicht so viele Menschen unterwegs sind? Und besser nicht direkt an den Feiertagen, sondern etwas vorher?
Welche Tageszeit mag ich am liebsten? Reise ich gern ganz früh, um den Tag noch nutzen zu können? Oder lieber abends, damit ich entspannt ausschlafen kann und nach der Reise direkt die Nacht zum Ausruhen habe?
Wie möchte ich die Zeit kurz vor der Reise gestalten? Möchte ich in Ruhe alles einpacken können? Brauche ich einen Tag vorher ganz für mich allein, um Kraft zu tanken? Eventuell kann ich mir ein paar Tage mehr freinehmen, um möglichst stressfrei loszufahren?
Womit und wie möchte ich reisen? Mit der Bahn, dem Auto oder mit einem anderen Vehikel? Nehme ich lieber ganz viele meiner Wohlfühlklamotten und hochsensiblen Hilfsmittel mit oder verreise ich ganz minimalistisch?
Mit wem möchte ich reisen? Tut es mir unterwegs gut, wenn ich mit mehreren Familienmitgliedern oder Freunden eine Fahrgemeinschaft bilde oder nutze ich die Reise lieber für mich allein?
Probiere dich mit diesen Stellschrauben gern aus. Es ist okay, wenn du mit manchen Versuchen danebenliegst. Versuche dich dann in Akzeptanz gegenüber der stressigen Situation zu üben. Nur durch ausprobieren und Erfahrungen sammeln können wir immer konkreter herausfinden, was wir persönlich brauchen und auf welche Art wir stressfrei reisen können.
5. Nutze deine Rückzugsorte
Wenn du die bisherigen Schritte beherzigt hast, wirst du sicher bereits ziemlich entspannt und stressfrei deine Weihnachtszeit gestalten können. Natürlich kann es trotzdem vorkommen, dass du während der Feiertage spürst, dass du überreizt bist und deine Energie rapide schwindet.
Vielleicht gibt es da diesen einen Onkel, der dich immer wieder auf die Palme bringt. Oder ein Partner deiner Freunde hat eine extrem anstrengende Art sich mitzuteilen. Wir können selbst bei sorgfältig ausgewählten Besuchen nie ganz verhindern, dass in unserem Umfeld ein Energiefresser auftaucht.
Was wir aber immer in der Hand haben ist, wie wir selbst damit umgehen. Für Hochsensible ist es keine gute Idee die Situation ewig auszuhalten oder gar in eine Konfrontation zu gehen. Es kann durchaus hilfreich sein, einmal grundsätzlich deinen Standpunkt oder deine Bedürfnisse zu äußern. Aber in endlose Diskussionen verwickelt zu sein, führt nur zu schneller Erschöpfung unserer feinen Sinne.
Deshalb ist es sehr wirksam, wenn du immer einen Rückzugsort für dich parat hast, wo du runterkommen und dich ausruhen kannst. Egal, ob du woanders zu Besuch bist oder umgekehrt: Stelle vorher sicher, dass du einen Rückzugsraum nutzen kannst, wo du ungestört bist. Das ist nicht egoistisch oder unsozial, sondern deine hochsensible Möglichkeit für stressfreie Treffen mit deinen Liebsten.
6. Behalte deine hochsensiblen Routinen bei
Wenn wir unterwegs sind, kann das dazu führen, dass wir unsere Routinen und Rituale nicht wie gewohnt einhalten können. Das kann hochsensible und empathische Menschen schnell aus der Bahn werfen, weil die Gewohnheiten, Stimmungen und Wünsche des Umfeldes plötzlich ziemlich mächtig auf uns einwirken.
Hier möchte jemand ein Gespräch führen, da möchte irgendwer gemeinsam was unternehmen und dort verlangt ein anderer große Aufmerksamkeit. Und das obwohl jetzt eigentlich deine Zeit ist, um in dein Tagebuch zu schreiben, Musik zu hören oder deinen Spaziergang allein zu machen.
Oftmals geben wir diese guten Gewohnheiten im Strudel der vielen Menschen und Eindrücke um uns auf. Doch gerade jetzt brauchst du diese nährenden Routinen am meisten. Als Halt und Stütze, um bei dir ankommen zu können, achtsam zu sein, zu regenerieren oder dir mal eine kleine Auszeit zu gönnen.
Versuche also deine hochsensiblen Rituale auch bei deinen Besuchen beizubehalten. Wenn dir das schwerfällt, vielleicht aus schlechtem Gewissen, dann bedenke: Du hast sie dir aus wichtigen Gründen aufgebaut, um deine feinfühligen Wesenszüge zu schützen und mit ihnen deine Träume und Wünsche leben zu können.
Lass dich davon nicht abbringen, nur weil jemand grad unbedingt alle Zeit mit dir verbringen möchte. Es ist ein Zeichen deiner Selbstwertschätzung, wenn du mal den gemeinsamen Spaziergang ablehnst, um für dich rauszugehen oder wenn du dich zurückziehst, um für eine Weile einfach mal aus dem Fenster zu schauen und die rieselnden Schneeflocken zu betrachten.
Auch hier kannst du durch deine Routinen sicherstellen, dass du deine Feiertage stressfrei verleben kannst und viel mehr Energie für die Momente mit deinen Liebsten übrig hast.
7. Plane die Zeit danach stressfrei
Die Zeit vor und nach herausfordernden Momenten birgt für Hochsensible wunderbare Möglichkeiten, sich zu stärken. Vielleicht sind wir im Moment öfter mal überfordert – aber wir können umsichtig planen, dass wir davor und danach gut für uns sorgen werden.
In Schritt eins haben wir uns deshalb angeschaut, wie wir vor der Weihnachtszeit entschleunigen können, um der altbekannten Hektik zu entgehen. Nun kannst du ebenfalls bereits im Vorfeld überlegen, wie du die Zeit nach den Feiertagen stressfrei für dich gestalten möchtest.
Gerade wenn du viele Besuche oder Treffen erlebt hast, tust du gut daran, die Zeit danach nur für dich freizuhalten. Plane ausreichend Leerlauf ein, um alle Eindrücke verarbeiten zu können und deine hochsensiblen Sinne regenerieren zu lassen.
Auch hier kannst du auf deine Erfahrungen und nährenden Rituale zurückgreifen:
Welche Umgebung brauche ich danach, um wirksam zu entspannen?
Welche nährenden Aktivitäten und guten Gewohnheiten unterstützen mich dabei?
Was lasse ich in dieser Zeit lieber weg oder minimiere es soweit wie möglich?
Vielleicht entscheidest du dich auch, dass dein Silvester diesmal ruhiger und gemächlicher ausfällt? Oder dass du lieber noch die erste Januarwoche freinimmst, um stressfrei ins neue Jahr starten zu können?
Deine persönliche Weihnachtszeit
Mit diesen Schritten hast du nun hilfreiche Möglichkeiten erkundet, um entspannt deine Weihnachtszeit anzugehen. Vielleicht beginnst du einfach mal bei einem Schritt und schaust, was sich dabei für dich verändert.
Erlaube dir ruhig verschiedene Wege dabei auszuprobieren. Manchmal entdecken wir über die missglückten Versuche erst richtig, was wir wirklich brauchen. Jede Erfahrung ist dabei wertvoll und zeigt uns ein Stück Wahrheit über uns selbst.
Vielleicht klopft dabei das schlechte Gewissen an, weil sich deine selbstsorgenden Schritte so egoistisch anfühlen. Oder Menschen in deinem Umfeld reagieren verständnislos darauf. Dann versuche zu bedenken, dass du wie jeder Mensch ein Recht darauf hast, deine persönliche Weihnachtszeit zu gestalten und herauszufinden, was ein stressfreies Weihnachten für dich bedeutet. Möglicherweise schlägst du deinen Liebsten vor, dies auch für sich selbst zu erkunden.
Ich wünsche dir eine entspannte und stressfreie Weihnachtszeit!
Frage: Wie gehst du an die Weihnachtszeit heran? Was ist dir dabei persönlich wichtig? Und welche Rituale nutzt du, um entspannt und stressfrei dein Weihnachten zu gestalten?
Ob ein Tagestrip, ein Kurzurlaub oder ein ausgedehnter Ausflug – viele Menschen nutzen das Unterwegs sein, um mal aus ihrem Alltagstrott herauszukommen, andere Luft zu schnuppern und Neues zu entdecken. Dabei ist entspannt reisen für die meisten Hochsensiblen das Wichtigste, denn gerade unterwegs lauert die Gefahr sich durch zu viele Reize zu überfordern. Dann wird jede Unternehmung zu einer weiteren Quelle für Überlastung und Erschöpfung. Nicht wenige hochsensible Menschen unterdrücken dann lieber ihre Unternehmungslust und ziehen sich in die eigenen vier Wände zurück. Wie können wir uns ein entspanntes Reisen voller Leichtigkeit und Genuss ermöglichen?
Entspannt reisen als Hochsensibler neu erfinden
Seit ich denken kann, verspürte ich stets eine große Sehnsucht nach Abenteuer in mir, ein pulsierendes Fernweh, das mich in die weite Welt zog, um unbekannte Regionen zu entdecken und mit allen Sinnen neue Gerüche, Geschmäcker und Geschichten zu erkunden. Doch immer wenn ich dann unterwegs war, kam ich schnell an den Punkt, dass mich die vielen Eindrücke überreizten und die neuen Situationen erschöpften, anstatt mir genussvolles und entspanntes reisen zu ermöglichen.
Meine eigene Hochsensibilität schien mir bei jeder Reise im Weg zu stehen. Ob beim Sightseeing in der belebten Innenstadt, beim Durchstreifen von Läden und Museen oder auch an einem gut besuchten Strand: Lange Zeit dachte ich, dass diese Dinge nunmal zu einer »guten Reise« dazugehören, genau wie die vollen Busse, Züge oder Flugzeuge, um von A nach B zu kommen.
Erst als ich begann zu hinterfragen, warum ich das Reisen nur auf diese typischen Arten denken und planen konnte, die mir und meinen Bedürfnissen so oft nicht entsprachen, hatte ich eine entscheidende Erkenntnis: Durch unsere Erziehung und die Werte und Normen unserer Gesellschaft erlernen wir eine bestimmte Definition von allen Begriffen. So übernehmen wir eine ganz klare Vorstellung und Bewertung davon, wie etwa »Arbeit« zu sein hat, was »Leistung« bedeutet oder auch wie »Reisen« normalerweise gestaltet wird. Natürlich haben sich diese Definitionen in anderen Regionen und Gesellschaften unterschiedlich entwickelt, aber eines haben alle gemeinsam: Sie werden uns meistens sehr früh im Kindesalter beigebracht und wirken dann als unbewusste Überzeugungen in uns, die wir deshalb nicht mehr hinterfragen.
Genau hier liegt der Schlüssel zur Veränderung. Wenn wir uns diese erlernten Definitionen und Überzeugungen bewusst machen, dann können wir auch ergründen, ob sie unseren Wünschen und Zielen entsprechen oder ob wir sie verändern möchten. Darin liegt auch die Chance uns selbst als HSP neu zu definieren.
Durch dieses Umdeuten, auch Reframing genannt, hast du die Möglichkeit deine bisherige (unbewusste) Definition von Reisen und Unternehmungen allgemein nach deinen hochsensiblen Bedürfnissen neu zu gestalten. So kannst du jeden Ausflug auch als spannende Entdeckungsreise zu dir selbst nutzen, bei der du wieder ein Stück mehr über dich und deine gute Art zu reisen erfährst.
7 Schritte für dein entspanntes Reisen
Um herauszufinden, was für dich persönlich entspannt reisen bedeutet, kannst du folgende sieben Schritte nutzen. Mit ihnen beleuchtest du verschiedene Aspekte des Reisens. Jeden Schritt kannst du als Stellschraube verwenden, um deinen Ausflug nach deiner Façon zu planen, bewusst zu erleben und hilfreich auszuwerten. Dadurch kannst du deine Unternehmungen nach deinen Bedürfnissen gestalten, damit sie dir und deiner hochsensiblen Art entsprechen und sich leicht und entspannt anfühlen.
Noch ein Tipp vorweg: Nutze dafür ein schönes Journal, in welches du alle Erfahrungen und Erkenntnisse notieren kannst, um sie für deine nächsten Ausflüge festhalten zu können. Dieses Journal kannst du gern auch für das Reframen von anderen Begriffen verwenden, bei denen du spürst, dass ihre Definition nicht deinen Vorstellungen und Wünschen entspricht.
Lass uns nun den ersten Schritt machen:
Vor der Reise
Die ersten drei Schritte kannst du bereits angehen, wenn du deine Unternehmung planst. Hier stellst du die Weichen für deine individuelle Definition von Reisen.
Schritt 1 – Dein Reiseziel
Es klingt so selbstverständlich: Wohin möchte ich reisen? Natürlich stellt sich jeder diese Frage, der seine gewohnte Umgebung für eine bestimmte Zeit verlassen möchte, um zu neuen Ufern aufzubrechen. Doch hierbei ist es wichtig, dass du diese Frage aus einem ganz bestimmten Blickwinkel betrachtest, nämlich welches Reiseziel deine hochsensiblen Bedürfnisse unterstützen und gleichzeitig deine individuellen Wünsche verwirklichen kann. Es geht um dein persönliches »Warum« deiner Unternehmung: Warum möchte ich reisen? Was erhoffe ich mir davon? Was wünsche ich mir? Erforsche diese Fragen unabhängig davon, was du bisher als Überzeugung zum Reisen erlernt hast und was allgemein in deinem Umfeld von Kollegen, Bekannten und deiner Familie als »richtig« angesehen wird.
Vielleicht sehen sie einen Trip in eine quirlige Metropole als den besten Urlaub an, während du innerlich spürst, dass du gern in einer abgelegenen Waldhütte in Ruhe entspannen möchtest. Falls du andere hochsensible Menschen in deiner Umgebung kennst, kann es auch sehr hilfreich sein, wenn du dich mit ihnen dazu austauschst. Doch auch hier gibt es natürlich verschiedene Ansichten über einen geglückten Ausflug. So kann es für hochsensible Scanner oder High Sensation Seeker durchaus auch wichtig sein, sich ins lebendige Stadtgetümmel zu stürzen, um danach einige Tage an einem ruhigen Strand regenerieren zu können. Während introvertierte Hochsensible eher dazu neigen, sich für die gesamte Reisezeit einen abgelegenen Ort auf dem Land oder in der Natur auszusuchen.
Der wichtigste Schritt ist also in dich zu gehen und einmal zu ergründen, welche Bilder und Orte auftauchen, die für dich Leichtigkeit, Entspannung, Freiheit und Genuss symbolisieren. Welche Regionen oder Länder spiegeln für dich dieses Gefühl wider? Welche Landschaften und welche Umgebung würden dir dabei guttun? Welche Mentalität oder Kultur spricht dich an? Versuche deine inneren Bilder möglichst detailverliebt und lebendig zu visualisieren. Umschreibe sie in deinem Journal. Umso konkreter kannst du deine möglichen Reiseziele definieren.
Schritt 2 – Deine Reisezeit
Wenn du dein ideales Reiseziel auserkoren hast, kannst du nun herausfinden, welche zeitlichen Dimensionen für deine Unternehmung sinnvoll sind. Betrachte auch diese Frage aus der Perspektive deiner hochsensiblen Wesenszüge und Bedürfnisse. Für dein entspanntes Reisen kannst du zwei Aspekte ergründen:
Dauer der Reise: Wie lange möchte ich unterwegs sein? Welchen Anteil sollte das tatsächliche Reisen einnehmen und welchen Anteil das Verweilen an einem Ort? Möchte ich nur einen Tagesausflug oder Kurztrip machen oder möchte ich meine lang ersehnte Weltreise antreten? Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf, wenn ich meine Reisedauer festlege? Fühlt es sich richtig an?
Deine Reisezeit: Wann ist es für mich am schönsten oder am wichtigsten zu reisen? Welche Jahreszeit finde ich am besten? Möchte ich vor dem hiesigen Winter fliehen oder lieber den Frühling an einem bestimmten Ort erleben? Ist vielleicht die Nebensaison für mich als Hochsensibler viel geeigneter als die Hauptsaison? Und sollte ich große Eventereignisse oder Feiertage meiden, um möglichst stressfrei reisen zu können?
Nutze auch hier dein Journal, um deine Reisebilder weiter anzureichern. Auch der nächste Schritt bietet viel Futter dafür:
Schritt 3 – Deine Art zu reisen
Hierbei geht es um das »Wie« deiner Reise, also auf welche Art und Weise du sie sinnvoll und unbeschwert gestalten kannst. Der Fokus darf wieder auf deinen hochsensiblen Bedürfnissen liegen. Dabei kannst du drei Aspekte beleuchten:
Dein Reisevehikel: Mit welchem Transportmittel möchte ich mich fortbewegen? Per Flugzeug, Zug oder Schiff? Oder möchte ich lieber Radfahren, wandern oder per Anhalter reisen? Wenn ich mir jede Reisemöglichkeit detailliert vorstelle – bei welcher empfinde ich Abenteuerlust oder ein entspanntes Reisegefühl?
Deine Unterkunft: Wie und wo möchte ich wohnen? Möchte ich es mir in einem Luxusresort bequem machen, in einem Bungalow am Meer hausen oder lieber wild campen? Möchte ich meine Herberge entspannt im voraus buchen oder lieber spontan vor Ort nachspüren, wo es mich hintreibt?
Deine Begleitung: Dieser Aspekt ist für viele Hochsensible die wichtigste Frage überhaupt. Möchte ich allein oder in Begleitung unterwegs sein? Ist es für mich entspannend, wenn ich in einer Gruppe reise, vielleicht sogar mit anderen Hochsensiblen? Oder finde ich es am Schönsten, wenn ich mich unterwegs ab und zu mit jemandem treffe, aber ansonsten allein bin?
Mit diesen Schritten hast du den Grundstein für dein entspanntes Reisen gelegt und kannst deine Reisepläne nach deiner persönlichen Definition realisieren. Kommen wir nun zu den Möglichkeiten deiner hochsensiblen Selbstsorge, wenn du unterwegs bist.
Schau gerne auch mal auf meinem YouTube-Kanal vorbei, dort habe ich unter anderem einige Tipps für die Reisevorbereitung. Ich zeige dir zum Beispiel was auf meiner Packliste nicht fehlen darf und wie ich lange Flüge für mich angenehmer gestalte.
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Eine Reiseplanung nach deiner eigenen Definition ist der erste wichtige Schritt. Nun geht es um die reale Erfahrung, wenn du dann tatsächlich unterwegs bist. Hier kannst du echte Erkenntnisse über dich selbst sammeln: Was entspannt reisen für dich konkret bedeutet, wie es dir in bestimmten Situationen geht, wie du darauf reagierst und was du vielleicht verändern möchtest, um besser bei dir bleiben und für dich sorgen zu können.
Dafür kannst du in jedem Moment auf deiner Reise zwei wirksame Schritte einleiten, wann immer du dich überfordert oder überreizt fühlst:
Schritt 4 – Achtsamkeit aufbauen
Wir alle handeln die meiste Zeit des Tages nach unseren erlernten Gewohnheiten, die wie ein unbewusstes Programm in uns ablaufen. An sich ist dieser mentale Autopilot eine effektive Strategie, damit wir nicht über jeden unserer Schritte und jede einfache Handlung nachdenken müssen. Dadurch können wir zum Beispiel während des Autofahrens eine Unterhaltung führen. Wir müssen über die Abläufe des Fahrens nicht mehr bewusst nachdenken und können uns ganz auf das Gespräch konzentrieren.
Problematisch wird es, wenn dieser Autopilot vollständig die Kontrolle übernimmt und wir gar nicht mehr bewusst wahrnehmen, wenn etwas aus dem Ruder läuft. Gerade bei hochsensiblen Menschen besteht hierbei die Gefahr, dass sie in vielen Situationen gar nicht bemerken, wenn sie überreizt sind oder erst viel zu spät die große Erschöpfung spüren.
Um herauszufinden, ob du unterwegs nach deinen Bedürfnissen handelst oder ob du gerade über deine hochsensiblen Grenzen gehst, kannst du in regelmäßigen Abständen innehalten und einen »Check-in« mit dir selbst machen: Wie geht es mir gerade? Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle begleiten sie? Wie geht es meinem Körper gerade?
Mit dieser Achtsamkeitsübung schwimmst du nicht immer weiter in deinen Empfindungen und Gedanken, sondern beobachtest sie von einer Insel aus. Wenn du regelmäßig in dich hinein spürst, kannst du wichtige Erkenntnisse über deine gute Art zu reisen sammeln. Außerdem entdeckst du dadurch frühzeitig, wenn du dabei bist dich zu überfordern. So kannst du schneller und gezielter gegensteuern und eine bessere Richtung einschlagen. Vielleicht entscheidest du dich, den heutigen Ausflug in der Gruppe nicht mitzumachen, um etwas Schönes für dich allein zu unternehmen? Oder du gehst nach einem aufregenden Tag nicht noch mit deinen Freunden aus, sondern gönnst dir etwas Ruhe? Probiere dich hier aus und gehe dabei nicht danach, was wohl von dir erwartet wird, sondern was für dich gut ist.
Dieser achtsame Schritt erfordert anfangs etwas Übung, doch dann ist er sehr wirkungsvoll, um auf jeder Reise bei dir zu bleiben. Doch was kannst du tun, wenn du den Punkt der Überforderung einmal nicht bewusst wahrgenommen hast, sondern weit darüber hinaus gegangen bist?
Schritt 5 – Akzeptanz erlauben
Wahrscheinlich hat jeder Mensch schon mal diese Situation erlebt: Plötzlich ist da diese große Gereiztheit und eine innere Unruhe oder eine bleierne Erschöpfung breitet sich rasend schnell aus. Viele Hochsensible fühlen sich dann extrem dünnhäutig und verletzlich, und sehen sich gerade unterwegs den äußeren Umständen ausgeliefert. Manche entscheiden sich nach solch schlimmen Erlebnissen dafür, lieber in den vertrauten vier Wänden zu bleiben, als sich dieser Gefahr auszusetzen.
Damit es nicht soweit kommt, darfst du dir in solchen Situationen erlauben, den Druck rauszunehmen. Denn zusätzlich zur Überforderung, die du gerade spürst, kommt der innere Stress als Belastung hinzu, wenn du diesen Moment als ganz furchtbar und unaushaltbar bewertest. Oder wenn du dir sogar Vorwürfe machst, dass du überhaupt auf Reisen gegangen bist. Auch im gewohnten Alltag können immer wieder unvorhergesehene Situationen auftreten, die dich überreizen. Es geht nicht darum, aufgrund der eigenen Hochsensibilität jede mögliche Schwierigkeit zu vermeiden, sondern bewusst und selbstsorgend damit umzugehen.
Deshalb darfst du versuchen den schwierigen Moment als solchen hinzunehmen und zu akzeptieren, dass es dir jetzt gerade so geht. Halte auch hier inne und frage dich: Was brauche ich jetzt, um mich besser zu fühlen? Was könnte mir jetzt gut tun? Was oder wen kann ich im Moment als Hilfe und Unterstützung nutzen, um weiterhin entspannt zu reisen? Einige praktische Hilfsmittel für unterwegs findest in den HSP-Ressourcen.
Auf diese Weise entlastest du dich von jeglichen Selbstvorwürfen oder Selbstabwertungen. Gleichzeitig erschaffst du dadurch einen bewussteren Modus, wo du die Situation sowie deine Gefühle und Gedanken dazu beobachten kannst. In diesem Modus kannst du viel hilfreichere Entscheidungen für dich treffen.
Durch diese beiden Schritte kannst du unterwegs trotz der äußeren Eindrücke und Umstände bei dir bleiben und gut für dich sorgen. Notiere deine Erfahrungen und Erkenntnisse in deinem Journal, damit du sie für kommende Ausflüge zur Hand hast.
Außerdem kannst du sie für eine ruhige Reflexion nach deiner Reise verwenden:
Nach der Reise
Nun hast du deinen Ausflug in andere Gefilde bewusst erlebt, viele Eindrücke gesammelt und dabei sicher auch einiges über dich selbst erfahren. Besonders für hochsensible Menschen ist es wichtig, die Zeit nach einer Unternehmung ebenfalls bewusst zu planen, um genug Raum für die Regenerierung zu schaffen. Denn auch die schönste Reise verlangt von feinsinnigen Gemütern so einiges an Energie und Verarbeitung des Erlebten ab. Und auch wenn andere Menschen in deinem Umfeld direkt danach mit ihrem gewohnten Alltag weitermachen können, so tust du gut daran folgende zwei Schritte nach deiner Reise zu beherzigen:
Schritt 6 – Leerlauf gönnen
Ich habe mich früher direkt nach meiner Reise wieder in die Aufgaben und Belange meines Alltags gestürzt – schließlich ist man nach so einem Urlaub oder Ausflug doch tiefenentspannt und erholt, oder? Es brauchte seine Zeit und auch so manche leidige Erfahrung, bis ich verstand, dass ich mit meinen hochsensiblen Antennen tatsächlich eine kleine Auszeit nach einem Urlaub brauche. Und es dauerte noch etwas länger, bis ich mir das endlich erlaubte und dabei entdeckte, welch großen Unterschied dieser Leerlauf macht. So konnte ich viel sanfter wieder in meinen Alltag finden und mit mehr Energie meine neuen Aufgaben angehen.
Plane also am besten bereits vor deiner Reise ein, dass du die Tage nach deiner Ankunft nicht direkt mit Terminen, Meetings und Aufgaben füllst. Im Grunde hast du jetzt nur eine Aufgabe: Deine mit Eindrücken angefüllten Sinne und dein mit Reizen beladenes Gehirn zu entlasten, indem du ihnen genug Zeit und Muße schenkst, um alle Erlebnisse deiner Reise mental und emotional zu verarbeiten. Dieser Prozess dauert bei Hochsensiblen oft deutlich länger und ist auch intensiver als bei normalsensiblen Menschen. Deshalb ist es völlig in Ordnung, wenn du dir diesen Leerlauf gönnst.
Danach wirst du sicherlich erstaunt sein, wie viel freier du dich fühlst und wie deine Energie und Motivation plötzlich wieder lebendig wird. Diesen Antrieb kannst du direkt für den letzten Schritt einsetzen.
Schritt 7 – Erkenntnisse nutzen
Nach der Reise ist vor der Reise. Du hast dir nun hoffentlich unterwegs viel Gutes getan und entdeckt, dass du auch als hochsensibler Mensch verschiedenste Möglichkeiten hast entspannt zu reisen und die Welt auf deine Art zu erkunden. Vielleicht planst du auch bereits deinen nächsten Ausflug?
Dafür kannst du nun deine notierten Erlebnisse und Erkenntnisse reflektieren und dir überlegen, was das für deine zukünftigen Unternehmungen bedeutet. Gehe dafür nochmals die Schritte vor der Reise durch und sei dabei vor allem ehrlich zu dir selbst: Welche Art zu reisen hat mir besonders entsprochen? Welche Reiseziele und Zeiten haben mir gefallen? Was hat mir in herausfordernden Momenten gut getan? Welche Begleitung oder Art der Unterkunft hat mich unterstützt und entspannt? Und was lief nicht so gut oder hat mir sehr viel Energie geraubt? Wie kann ich diese Dinge zukünftig verbessern oder reduzieren? Was möchte ich gern verändern?
Vielleicht kannst du die neu erworbene Selbstkenntnis von deiner Reise sogar in alltäglichen Situationen anwenden, zum Beispiel für deine Art zu arbeiten oder Beziehungen zu führen? Was auch immer du für dich beschließt: Lass dich nicht von möglichem Unverständnis oder gar Vorwürfen anderer verunsichern. Jeder Mensch darf sich seinen eigenen Begriff vom Reisen – und von anderen Dingen – machen. Auch Hochsensible können teils völlig unterschiedliche Erkenntnisse darüber entwickeln. Es gibt nicht die eine richtige Art zu reisen, sondern nur deinen ganz individuellen Weg, der für dich gut funktioniert. Wenn du diesen Weg gestaltest, hilft dir das auch dabei, generell eine sinnvolle Abgrenzung zu lernen.
Wenn du in Begleitung reist, kannst du dich bereits vorher offen darüber auszutauschen, welche Wünsche und Ideen an den Ausflug geknüpft sind. Vielleicht findet ihr viele Gemeinsamkeiten, könnt so manche Kompromisse eingehen oder akzeptiert auch den Wunsch des anderen, mal Zeit allein zu verbringen. Mit jedem bewussten unterwegs sein kannst du neue Erkenntnisse über deine Art entspannt zu reisen entdecken und für dich nutzen. So entspricht jede Unternehmung immer mehr deinen Bedürfnissen und Grenzen, während du gleichzeitig neue Orte entdecken und wundervolle Erfahrungen sammeln kannst.
Frage: Wie bereitest du dich auf Ausflüge und Reisen vor? Mit welchen Maßnahmen achtest du unterwegs auf dich und tust dir gut? Wie ergeht es dir nach einer Reise? Teile deine Erfahrungen und Erkenntnisse in den Kommentaren.
Auch heute noch fühlen sich viele hochsensible Männer im Zwiespalt: muss ich mich dem klassischen Männlichkeitsbild von äußerer Stärke, Macht und Erfolg unterordnen oder kann ich meine sensiblen und empathischen Eigenschaften offen zeigen? Hier gehen wir diesem traditionsreichen Identitätskonflikt auf den Grund und schauen uns die Möglichkeiten an, wie du als Mann deine Hochsensibilität frei ausleben und stärken kannst.
männlich, sensibel – fehlerhaft?
In der hinteren Ecke findet Paul einen freien Platz. Von hier hat er einen guten Überblick über den gesamten Raum, der sich immer weiter mit den Gästen der Firmenfeier füllt. Paul betrachtet die einzelnen Gäste, wie sie sich begrüßen und angeregt plaudern. In einigen Gesichtern sieht er Müdigkeit oder Angespanntheit. Manche machen hektische Bewegungen oder nesteln nervös an sich herum, während sie so tun, als folgten sie den Gesprächen. Ein wummerndes Raunen erfüllt den Saal, weshalb Paul ganz froh ist, etwas abseits zu stehen. Die Luft ist stickig. Paul öffnet das Fenster hinter sich und saugt den frischen Luftstrom ein. Der Geruch des lauen Sommerabends gibt ihm eine wohlige Ruhe. Mit geschlossenen Augen genießt er diesen Duft.
Ein stechendes Tippen auf seiner Schulter reißt ihn aus dem Moment. »Schau mal, wen ich endlich gefunden habe!«, ruft Pauls Frau in sein Ohr und schiebt seinen Chef neben ihn. Paul versucht, seine Erschrockenheit zu überspielen und lächelt beiden zu, während sein Chef ihn nochmals an das Angebot zur Beförderung erinnert. Den ganzen Tag hatte Paul versucht dieses Thema zu vermeiden. Er erledigt seine Aufgaben extrem gewissenhaft, doch er fühlt sich oft überreizt von den vielen Meetings, die er meist als sinnlose Zeitverschwendung empfindet. Mit der Beförderung würde sich das nur noch weiter verschärfen und eigentlich spürt Paul in sich den Wunsch, weniger zu arbeiten und mehr Zeit für sich und seine Familie zu haben. Also lächelt er nur und nickt freundlich.
Sein Chef wendet sich von ihnen ab und widmet sich dem lautstarken Gespräch einer Gruppe von Pauls Kollegen. Pauls Frau schaut ihn entgeistert an. »Warum sagst du nicht einfach zu? Diese Chance wird sich nicht nochmal ergeben!« Von der anderen Gruppe dröhnt schallendes Gelächter an Pauls Ohren. Seine Frau blickt zur Gruppe und wieder zu ihm. Paul weiß genau, was sie jetzt denkt: »Warum steht mein Mann bei jeder Party bloß still in der Ecke, während seine Kollegen die Initiative ergreifen und sich ins Zeug legen?« Doch er konnte mit diesem Konkurrenz- und Wettkampfgehabe noch nie etwas anfangen und eigentlich hätte er heute lieber in Ruhe den schönen Sommerabend genossen. Was lief denn nur falsch mit ihm?
Wann ist man ein (hochsensibler) Mann?
Die Kombination »männlich und hochsensibel«, welche Männer wie Paul in sich vereinen, bringt einige tiefgreifende Konflikte mit sich. Denn das Phänomen Hochsensibilität wird bis heute hauptsächlich Frauen zugeschrieben. Um das zu verstehen, brauchen wir uns nur die typischen hochsensiblen Wesensmerkmale anzuschauen, wie Empathie, sinnliche Sensitivität oder emotionale Tiefgründigkeit. Solche Eigenschaften gelten traditionell als weibliche Wesenszüge und werden bei Frauen auch positiv gewertet, aufgrund des tradierten Frauenbildes als fürsorgliche Mutter oder Ehefrau. Auch wenn diese Rollenbilder zum Glück langsam aufweichen, erfahren hochsensible Männer immer wieder Irritationen bis hin zu Ablehnung, wenn sie ihre Sensibilität offen zeigen.
Gerade eine hohe Empfindsamkeit widerspricht dem klassischen Bild des männlichen Ideals, das sich aus »harten Werten« speist, wie körperlicher Stärke, pragmatischer Vernunft, Willenskraft, Macht und Erfolg. Die erlebte Ausgrenzung entsteht für sensible Männer immer dann, wenn sie in Situationen nicht »typisch männlich« agieren, sondern feinfühlig, emotional und empathisch. Denn besonders unter Männern werden diese sensiblen Eigenschaften noch immer als Schwäche angesehen, und nicht als wertvolle zwischenmenschliche Fähigkeiten. Besonders im Berufsleben gilt dieses »harte männliche« Vorgehen vielerorts noch immer als Voraussetzung, um Karriere zu machen.
Hochsensible Männer im Identitätskonflikt
Das kann insbesondere hochsensible Männer vor enorme identitäre Probleme stellen und einen starken Leidensdruck erzeugen. Im Grunde aber wirkt dieser Konflikt in allen Männern, wie der Psychoanalytiker Arno Gruen in seinem Buch »Der Verrat am Selbst« sehr eindrücklich beschreibt. Denn natürlich sind wir alle emotionale und sensible Wesen und die Forderung diesen Anteil nicht auszuleben löst immer einen inneren Konflikt aus. Nach Gruens langjährigen Untersuchungen entsteht dieser Konflikt bei vielen Männern bereits im sehr jungen Alter, wenn diese männlichen Stereotype anerzogen werden. Sprüche wie »Jungs weinen nicht« oder »Sei so stark wie ein Mann« können dann zu tief sitzenden Glaubenssätzen werden und bringen hochsensible Jungen in ein identitäres Dilemma, dass mit ihnen etwas grundsätzlich nicht stimme und sie sich gefälligst anpassen müssen.
So lernen viele Jungen früh, dass sie ihre empfindsamen und emotionalen Anteile von sich abspalten müssen, um dazuzugehören und als »ganzer Mann« zu gelten. Der innere Konflikt wird so zu einer ständigen und leidvollen Zerreißprobe. Laut Arno Gruen liegt die negative Bewertung sensibler Eigenschaften bei Männern in den gesellschaftlichen Normen begründet: »Leider zählt innerhalb unseres konventionellen Werte- und Normensystems nicht, wer wir in unseren Gefühlen sind, sondern lediglich das, was wir auf ‚erfolgreichen’ Laufbahnen erreichen. Danach werden wir gemessen; danach beurteilen wir uns auch selbst. Erfolg ist der Maßstab, an dem der Mann gemessen wird, nicht seine Fähigkeit zu lachen, zu spielen oder zärtlich zu sein.«
Hochsensibilität bei Männern positiv besetzen
Als Gruen dies in den achtziger Jahren schrieb, gab es den Begriff der Hochsensibilität noch nicht. Erst in den Neunzigern prägte Elaine Aron das Verständnis für die hochsensiblen Eigenschaften, und erst vor wenigen Jahren veröffentlichte der Psychotherapeut Tom Falkenstein ein fundiertes Buch zum Thema hochsensible Männer und den damit einhergehenden Problemen. Auch er entdeckte eine generelle »Männlichkeitskrise«, die alle Männer vor große psychologische Probleme stellen kann, wenn sie sich ihren sensiblen und empathischen Eigenschaften verschließen, um dem männlichen Ideal zu entsprechen. Mit teils dramatischen Folgen, wie eine erhöhte Suizidrate oder häufigeren Suchterkrankungen als bei Frauen.
Umso wichtiger ist es für Falkenstein, dass Männer allgemein lernen ihre hochsensible Eigenschaften positiv zu bewerten, um Männlichkeit und Sensibilität zu einem authentischen Selbstbild zu vereinen. Besonders für hochsensible Männer bedeutet das, ihre anerzogene Scham vor der eigenen Hochsensibilität abzulegen und ihre feinfühligen Wesensmerkmale anzunehmen. Doch wie kann das gelingen?
Was tun als hochsensibler Mann?
Wenn du als hochsensibler Mann bei dir diese inneren Konflikte bemerkst, ist das bereits der erste hilfreiche Schritt, um bewusster mit deinen eigenen sensiblen Wesenszügen umzugehen. Von diesem Punkt aus möchte ich dir einige gute Möglichkeiten aufzeigen, die mir selbst weitergeholfen haben und die auch meine Klienten auf ihrem Weg unterstützen, ihre Hochsensibilität als wertvolle Ressource anzunehmen und zu stärken:
Kritische Reflexion zulassen: Die negativen Bewertungen der Sensibilität und Empathie als »unmännlich« wurden und werden von außen an dich herangetragen, vielleicht durch deine Eltern, die Schule, Kollegen oder Freunde. Sie sagen nichts über dich als Person oder den Wert dieser Wesenseigenschaften aus, sondern sind gesellschaftliche Konstrukte von Rollenklischees. Diese darfst du kritisch hinterfragen und kannst dadurch deine Bewertungen dir selbst gegenüber verändern.
Akzeptanz der hochsensiblen Eigenschaften erlauben: Im nächsten Schritt kannst du dir selbst gestatten, dich so anzunehmen, wie du bist. Du darfst dich diesem Druck von außen gern entziehen und deinen eigenen Wert erkennen. Natürlich braucht das etwas Zeit und Übung, weshalb wir direkt zum nächsten Punkt kommen.
Achtsamkeit etablieren: Wenn du regelmäßig in dich hinein horchst, wie es dir in bestimmten Situationen oder mit den Menschen um dich geht, dann kannst du immer besser spüren, wenn etwas deinen Bedürfnissen und Wesenszügen zuwider läuft. Die Maxime hier lautet: Sei ehrlich mit dir selbst. Durch Achtsamkeit erkennst du auch die negativen Glaubenssätze zu deiner hochsensiblen Art, die in dir wirken. Gleichzeitig entdeckst du, was sich richtig und authentisch anfühlt.
Selbstsorge aufbauen: Durch die achtsamen Momente weißt du immer besser, was gut für dich ist und kannst deine Handlungen und Entscheidungen danach ausrichten. Sei für dich selbst ein guter Freund. Damit beugst du vor allem der hochsensiblen Überreizung vor, weil du dich nicht mehr für ein aufgezwungenes männliches Ideal verausgaben musst. So hast du mehr Energie frei, um sie für dich und deine Stärkung zu nutzen.
Ein unterstützendes Umfeld finden: Der Alltag als Hochsensibler kann mitunter sehr anstrengend sein. Wenn du dich zusätzlich in deinem Freundeskreis ständig wegen deiner hochsensiblen Art erklären oder gar verstellen musst, ist das enorm kräftezehrend. Deshalb darfst du dir Begleiter suchen und Beziehungen aufbauen, die dich ermutigen und wirklich unterstützen. Mit dieser inneren Stärke kannst du auch schwierige Situationen meistern, die zum Beispiel im Berufsleben auftauchen können.
Deine hochsensible Berufung ergründen: Auch wenn es im privaten Bereich schon ganz gut läuft, fällt es vielen hochsensiblen Männern schwer, in ihrem Job ihre Sensibilität offen zu zeigen oder gar ihre feinfühligen Fähigkeiten einzubringen. Um hochsensibel im Beruf glücklich zu werden und authentisch agieren zu können, ist es sehr hilfreich, wenn du deine eigenen hochsensiblen Kompetenzen ergründest und schaust, ob sie in deinem beruflichen Umfeld wertgeschätzt werden. Wenn nicht, kann auch eine berufliche Umorientierung sinnvoll sein.
Die Geschichte des hochsensiblen Mannes mitgestalten
Wenn du durch diese Schritte als hochsensibler Mann dein ganzes Potenzial ausschöpfen kannst, hat das auch eine starke Signalwirkung nach außen – vielleicht ermutigst du damit andere sensible Männer und Jungen, ihre feinsinnigen Eigenschaften und Fähigkeiten zu erforschen. Oder deine Freunde und Kollegen reflektieren ihre eigenen Rollenbilder und entdecken vielleicht ebenfalls schlummernde geniale Facetten an sich.
Auch Paul konnte durch diese Schritte die selbstbewusste Entscheidung treffen, sich ein berufliches Umfeld zu suchen, wo er seine hochsensiblen Fähigkeiten viel stärker einbringen konnte. Gleichzeitig schaffte er eine ausgeglichene Work-Life-Balance, wodurch er deutlich mehr Energie für sich selbst und Zeit für seine Familie gewann.
Die Geschichte des hochsensiblen Mannes ist noch nicht zuende geschrieben, ja im Grunde hat sie gerade erst begonnen. Es ist auch eine Geschichte der Befreiung von alten Rollenbildern sowie der Annäherung und Integration vermeintlicher »weiblicher« und »männlicher« Gegensätze. So können wir uns immer mehr als freie Individuen begegnen, die ihre ganz eigenen Wesensmerkmale, Talente und Fähigkeiten entfalten. Als hochsensible Männer können wir diese Geschichte wirkungsvoll mitgestalten.
Frage: Welche Probleme und Konflikte hast du als hochsenibler Mann erlebt? Wie konntest du sie lösen und lernen mit deiner Hochsensibilität gut umzugehen? Schreib deine Erfahrungen gern in die Kommentare.
Um den Begriff HSP ranken sich viele Fragen, Annahmen und auch Bewertungen. Was genau hat es damit auf sich und woher kommt diese Bezeichnung? Woran erkenne ich HSP? Und was kann ich tun, wenn ich mich selbst darin wiedererkenne? Lass uns gemeinsam diesen Fragen auf den Grund gehen und die verschiedenen Aspekte unter die Lupe nehmen.
Was heißt HSP? Drei Buchstaben gehen um die Welt
Ursprünglich geprägt wurde der Begriff in den Neunziger Jahren von der Psychologin Elaine N. Aron, die damit Menschen beschrieb, die verschiedene hochsensible Wesensmerkmale aufweisen. Diese bezeichnete sie fortan als Highly Sensitive Person (im deutschen: Hochsensible Person) und kürzte den Begriff als HSP ab. In der deutschen Übersetzung ihres Standardwerks zur Hochsensibilität wird der Begriff HSM (Hochsensibler Mensch) verwendet, doch mit der Zeit wurde auch hierzulande die englische Abkürzung immer gebräuchlicher. Weitere gebräuchliche Begriffe sind z.B. Hypersensibilität oder auch Hochsensitivität. Durch die bahnbrechenden Forschungen und Veröffentlichungen von Aron ging die Abkürzung HSP um die Welt und machte das Thema Hochsensibilität zum ersten Mal einer breiteren Öffentlichkeit zugänglich. Heute geht man davon aus, dass knapp ein Fünftel aller Menschen hochsensibel sind. Entgegen des klassischen Rollenbildes gibt es offenbar ähnlich viele hochsensible Männer wie Frauen.
Wie erkenne ich HSP?
In ihrem Buch hat Aron auch einen HSP-Test erstellt, mit dem Interessierte herausfinden können, ob sie hochsensibel sind. Heute gibt es im Internet verschiedene weitere Tests zum Erkennen von Hochsensibilität, die auch umfangreicher sind. Auf meiner Website findest du ebenfalls einen HSP-Test, der bei der Auswertung auch eine hilfreiche Einschätzung liefert. Im nächsten Abschnitt findest du eine Übersicht der zentralen Kriterien, wie du HSP erkennen kannst.
Damit kannst du herausfinden, ob bei dir eine höhere sensorische Verarbeitungs-Sensitivität vorliegt (aus dem englischen: sensory processing sensitivity oder kurz SPS). Das bedeutet, dass du Reize und Informationen aus der Umwelt stärker oder feiner wahrnimmst als andere Menschen, und diese Reize auch intensiver verarbeitest. Dies kann einen oder mehrere Sinneskanäle betreffen, wodurch das zentrale Nervensystem stärker durch physische, emotionale oder zwischenmenschliche Stimuli angeregt wird.
Eine HSP hat also durchlässigere Wahrnehmungsfilter, wodurch sie viele Eindrücke feiner empfindet und Reize länger nachwirken. Dadurch braucht auch das Gehirn länger zur Verarbeitung aller Prozesse. Doch woran genau kannst du im Alltag bemerken, dass du eine hochsensible Person bist?
Dem Thema habe ich übrigens auch eine eigene Podcastepisode gewidmet. Schau sie dir gern auf Youtube an:
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Um herauszufinden, ob die Beschreibungen für HSP auf dich zutreffen, kannst du auf zwei Faktoren achten:
Deine Sinneskanäle
Deine Wesensmerkmale
Wie bereits erwähnt, kann sich die Hochsensibilität durch einen oder mehrere Sinneskanäle bemerkbar machen, wodurch auch vielschichtige Merkmale entstehen können. Aus dem Zusammenspiel von beiden kannst du genau beobachten, wie sich deine Hochsensibilität möglicherweise ausprägt.
Fangen wir mit den Sinnen an und schauen, wie sich dabei eine hochsensible Reizverarbeitung zeigen kann:
Hören: Durch die intensive auditive Reizverarbeitung kommt es sehr häufig zu einer hohen Empfindlichkeit gegenüber lauten Geräuschen, insbesondere bei nichtnatürlichen Geräuschquellen, wie Fahrzeugen, Küchengeräten oder lauten Nachbarn. Leise Geräusche werden sehr detailliert wahrgenommen. Viele Klänge und Stimmen werden auf eine ganz sinnliche Art empfunden.
Sehen: Hier zeigt sich eine deutliche Reizbarkeit gegenüber bestimmten Lichtquellen, wie etwa Kunstlicht. Farben und kunstästhetische Elemente werden als äußerst lebendig empfunden. Auch Gefühle oder Stimmungen werden visuell stark wahrgenommen, besonders in Gesischtern.
Tasten: Auf der Haut anliegende Kleidung, Fältchen oder Etiketten lösen oft ein permanentes Störempfinden aus. Berührungen oder Wettereinflüsse werden äußerst sensibel gespürt, die Stimuli schnell als zu heftig wahrgenommen.
Schmecken: Getränke oder Gerichte werden oft als übersalzen oder überzuckert empfunden. Vielschichtige Geschmacksnoten können unterschieden werden, wobei es schnell zur Reizüberforderung kommen kann.
Riechen: Alltagsgerüche und Gewürznoten werden sehr fein wahrgenommen, auch aus größerer Entfernung. Gegen viele künstliche Düfte, wie Deodorants oder Waschmittel bildet sich eine große Abneigung bis hin zu Übelkeit.
Je nachdem, welche und wieviele Sinneskanäle und Wahrnehmungsfilter durchlässiger sind, ergeben sich daraus vielfältige hochsensible Wesensmerkmale. Dabei finden sich einige zentrale Eigenschaften, die sehr viele HSP an sich entdecken:
tiefes Verständnis und Einfühlungsvermögen
dringender Wunsch nach viel Ruhe und Erholung
sehr reiche innere Gefühlswelt
großes Harmoniebedürfnis und Gerechtigkeitsempfinden
intensive Leidenschaftlichkeit und Hingabe
häufige Überreizung der Sinneskanäle
ausgeprägte Sorgfalt und Zuverlässigkeit
schnelle Müdigkeit und lange Erschöpfungsphasen
langes Nachsinnen von Erfahrungen und Überdenken von Entscheidungen
Erkennst du dich bei einigen Punkten wieder? Solltest du einen oder mehrere deiner Sinne so fein und intensiv wahrnehmen sowie mehrere der Wesensmerkmale an dir entdecken, dann bist du wahrscheinlich eine hochsensible Person (HSP).
Wie du vielleicht bemerkt hast, ergeben sich daraus einerseits fabelhafte Potenziale und Fähigkeiten, andererseits aber auch so manche Herausforderungen und Konflikte für HSP im Alltag. Wie kannst du eine gute Balance finden und die hochsensiblen Hürden in deine Wünsche und Ziele integrieren? Um das herauszufinden, sollten wir vorab eine wichtige Frage klären:
Hochsensibilität – Fluch oder Segen?
Das Phänomen Hochsensibilität und HSP ist bis heute nicht ausreichend wissenschaftlich fundiert erforscht. Deshalb basieren HSP-Tests und viele Konzepte rund um das Thema vor allem auf (Selbst-)Erfahrungen und (Selbst-)Zuschreibungen. Besonders die Medizin und die Psychologie stehen dem Phänomen größtenteils kritisch gegenüber, weil sie es bisher nicht klar zu anderen psychischen Auffälligkeiten oder gar Krankheiten abgrenzen kann.
Und genau hier ergibt sich ein Dilemma für Menschen, die hochsensible Merkmale an sich entdecken. Durch den Wunsch nach einer umfassenden Erklärung für ihr So-Sein hören sie dann öfter die typisch klinischen Begriffe wie »Diagnose«, »Symptome« oder bestimmte »Syndrome«, mit denen hochsensibel sein beschrieben oder in Zusammenhang gebracht wird. Schnell entsteht daraus eine fatale Überzeugung: »Ich habe eine Krankheit, einen Makel, ein psychisches Problem und brauche Heilung durch eine Therapie.« Mit dieser Einstellung erleben viele Hochsensible ein persönliches Defizit oder einen charakterlichen Mangel, den sie abwehren oder korrigieren müssten.
Zum Glück hält Elaine Aron bereits auf den ersten Seiten ihres Buches dagegen und beschreibt sehr eindrucksvoll, warum die Annahme mit einem Makel behaftet zu sein nicht der Wahrheit entspricht. Aus ihren umfassenden Untersuchungen und Interviews ergibt sich nämlich die Erkenntnis, dass Hochsensibilität eine Veranlagung ist, wie etwa Linkshändigkeit oder die sexuelle Orientierung. Somit ist es objektiv betrachtet weder »gut« noch »schlecht« hochsensibel zu sein, sondern es ist ein Wesensmerkmal wie viele andere. Aron rät dazu: »Am besten betrachtet man diesen Wesenszug als neutral.« Vielleicht denkst du jetzt: »Schön und gut, aber in manchen Situationen habe ich als HSP ziemliche Probleme.« Denn wie wir bereits festgestellt haben, ergeben sich aus jedem Wesensmerkmal neben wertvollen Potenzialen auch so manche Schwierigkeiten. Wie können wir damit umgehen?
Ich bin hochsensibel – was kann ich tun?
Durch das ständig erhöhte Reizniveau hat das hochsensible Gehirn tatsächlich deutlich mehr zu verarbeiten. Diese Intensität kann in vielen sozialen Situationen zu Überreizung und Überforderung führen. Dann spürt jede HSP den notfallartigen Wunsch nach Rückzug und Ruhe. Die Überlastung der Eindrücke wird dann als sehr leidvoll empfunden und die ständige Flucht davor als Mangel an Möglichkeiten und Kompetenzen sich zu entfalten.
Den ersten wichtigen Schritt haben wir bereits erkannt: die Akzeptanz des hochsensiblen Wesenszuges als neutral zu bewertende Eigenschaft. Das bedeutet nicht, die damit einhergehenden Probleme zu verleugnen, sondern sie genauso anzunehmen wie die schönen Seiten der intensiveren Reizwahrnehmung, zum Beispiel beim Musik hören. Die Annahme deines Wesens als HSP öffnet dir die Tür für alle weiteren Möglichkeiten und Erkundungen deiner hochsensiblen Art.
Im nächsten Schritt kannst du dann einen achtsamen Umgang mit dir entwickeln. Dabei lernst du, deine hochsensible Wahrnehmung auf deine Bedürfnisse zu lenken, und damit deine Selbstkenntnis auszubauen: Was empfinde ich gerade? Was brauche ich? Wie geht es meinem Körper? Was möchte ich als Nächstes tun?
Daraus ergibt sich als weiterer Schritt, deine Selbstsorge zu etablieren – deine Bedürfnisse und Wünsche zu äußern und danach zu handeln. Das kann bedeuten, dir regelmäßige Auszeiten zu nehmen oder dich bewusst und sorgsam in herausfordernden Momenten zu verhalten. Damit kannst du eine wirksame Abgrenzung entfalten, die gleichzeitig einen regen Austausch und tiefe Verbindungen zulassen kann. Mit diesen drei Schritten kannst du bereits viel verändern und eine innere Gelassenheit aufbauen, um entspannter und selbstbestimmter schwierige Situationen zu meistern. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere wundervolle Wege für hochsensible Menschen, die aktiv ihr Leben gestalten möchten.
Out HSP – raus zum hochsensiblen Horizont und darüber hinaus
Stell dir vor, du kannst in jeder Lebenslage ganz bei dir sein und dabei intuitiv deine Träume und Talente verwirklichen. Du bist nicht nur in deinen eigenen vier Wänden ganz bei dir selbst, sondern kannst auch stressfrei nach außen gehen oder ganz entspannt reisen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Das ist durchaus realistisch, wenn du deinen eigenen Werten nachspürst, daraus deine persönlichen Ziele entwickelst und dafür neue stimmige Gewohnheiten etablierst.
Der Schlüssel dazu liegt in deinen hochsensiblen Fähigkeiten. Nimm zum Beispiel die oben beschriebenen Wesensmerkmale wie Empathie, Leidenschaft oder Detailverliebtheit. Daraus kannst du wunderbare Dinge für dich und dein Umfeld entwickeln, die du jetzt vielleicht noch gar nicht erahnen kannst. Es ist oft nur eine Frage der eigenen Ermutigung – dann kannst du mit jedem kleinen Schritt deinen hochsensiblen Horizont behutsam erweitern.
Denn unsere Persönlichkeit umfasst noch viel mehr als die Identität als HSP – unsere Hochsensibilität ist ein Wesenszug von vielen weiteren. Wenn wir uns nicht durch erlernte Glaubenssätze darauf reduzieren lassen, können wir an uns vielfältige Facetten und individuelle Talente entdecken.
Die Erkundung deiner hochsensiblen Potenziale ist ein guter Anfang dafür. Geh raus und bring sie zum Erblühen.
Frage: Wie hast du bemerkt, dass du hochsensibel bist? Wie gehst du als HSP in deinem Alltag damit um? Teile deine Erfahrungen und Erkenntnisse gern in den Kommentaren.
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